俞岱青

冬季来临，喝碗热腾腾的骨头汤是件美事。骨头汤受欢迎不仅因为它鲜美，还因为大家相信它营养丰富，骨头的精华都在汤中，其补钙功效更是广为流传。大家都觉得，骨头中存在大量的钙，如果用大火熬制，其中的钙熬进汤里，通过喝汤就能达到补钙的效果。如果在汤里加一点醋，能溶解骨头中的钙，那补钙效果更好。那事实是这样吗？

骨头汤里有什么？

科学家们的各种实验证明，就算用高压锅加醋熬骨棒，汤中钙的含量也微乎其微，但脂肪却纷纷浮出水面。在家里煮骨汤加少量醋，每100毫升骨汤含钙量也不会超过4毫克，然而每100毫升普通自来水中都含钙约2毫克，所以骨头汤里的钙含量几乎和自来水中差不多。有人觉得骨髓中钙含量较高，其实骨髓中含有大量脂肪，含钙量可忽略不计。乳白色的骨汤，其实是因为脂肪被煮出和水形成的乳浊状液体，营养价值并不高。三高、痛风患者，或者想减肥的朋友不建议喝骨头汤。对于身体虚弱、食欲不佳，胃肠消化系统功能低下的人来说，骨头汤能开胃，但很难起到滋补作用。

你需要补钙吗？

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人推荐摄入量每日是800毫克，50岁以上和准妈妈的推荐量都是每日1000毫克，哺乳妈妈每日是1200毫克。但我国居民膳食中的每日钙摄入量平均只在400毫克左右。长期钙不足虽然不至于出现明显的不适症状，但它会影响到人一生的生命质量，比如青少年时期可能会影响到身高和体型，中老年期可能会增加患骨质疏松的风险，影响到情绪和睡眠。如果你不喝牛奶，蔬菜、豆制品吃得也不多，那很有可能缺钙。

补钙到底吃什么？

膳食中钙的主要来源是奶类（牛奶、酸奶）、豆制品（卤水豆腐、豆腐干等）、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等），还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

牛奶是最佳的补钙食品，每100毫升牛奶中含有100毫克以上的钙（是骨头汤的数十倍），有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D。如果你喝牛奶会产生不适，那可以试试酸奶。

豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，点豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以如果你不喝牛奶，酸奶，有意识地多吃豆制品同样可以帮助你提高钙的摄入。但是，内酯豆腐，日本豆腐，豆浆并不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，且含水量较多，钙元素被稀释后几乎可以忽略。

蔬菜不仅含有大量的微量元素，例如钾、镁，维生素K，维生素C等可以减少钙的流失，有的菜本身就含有不少钙，如油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等。

碳酸饮料是妨碍钙吸收的“凶手”，其中的磷酸盐会严重地促进钙的流失。澳洲有很多研究显示甜饮料可引起很多慢性疾病。需要补钙的人，更应远离碳酸饮料。

如果纵容自己坚持不好的膳食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足，比如钾、镁、维生素K、维生素C等都不够，骨骼的健康状态也是很难改善的。

所以均衡的饮食和健康的生活方式才是王道，每日保证1～2杯牛奶（喝牛奶不适者可尝试酸奶），一斤蔬菜，常吃豆制品，远离垃圾食品，加上适量运动，让你拥有健康的骨骼。