发展青少年运动员起跳腿力量的三种方法

2015-12-30张杰邓勇山东省青岛第五十六中学266042

中国学校体育 2015年1期

关键词：跨步脚掌台阶

张杰邓勇（山东省青岛第五十六中学，266042）

发展青少年运动员起跳腿力量的三种方法

张杰邓勇（山东省青岛第五十六中学，266042）

一、发展起跳腿力量的方法

（一）抗阻训练

在起跳腿踏板时的离心收缩过程中,由于肌力不足造成的补偿不仅破坏起跳技术的完整性，还影响随后快速蹬伸动作的质量，甚至造成运动损伤。所以，利用克服自身重力的抗阻训练在发展腿部力量的同时，提高离心收缩时肌肉储存弹性势能的能力，为接下来提高蹬伸能力创造条件。

1.单腿蹲

动作目的：该动作能够增加伸膝、伸髋肌群力量，并提高踝、膝、髋三个关节的稳定性及灵活性，同时能够发展腿部肌肉神经的控制能力。

动作要点：单腿站立支撑，另一条腿和两臂前伸保持身体平衡，慢慢下蹲至支撑腿大腿与地面平行（根据学生的能力，可增加难度，即大腿与小腿之间的夹角缩小，下蹲至最低点），重心在支撑脚脚后跟处，支撑腿发力慢慢起身，恢复至起始动作(见图1-1)。

强度：每组做6～8次，共做2～3组，每组组间间歇2～3分钟。

负荷增加：手持哑铃或壶铃、身穿沙衣等。

注意事项：训练初期，可采取保护与帮助。左右腿交替进行练习，保证肌力均衡发展。

2.保加利亚分腿蹲

动作目的：保加利亚分腿蹲是在分腿蹲的基础上将后腿抬高，该动作能够发展伸膝、伸髋肌群力量，减少背部压力，同时对身体控制和髋关节的灵活性提出了更高的要求。

动作要点：双脚前后开立成弓步，后腿抬高，脚置于板凳上，重心在两腿之间。挺胸抬头，双手置于头后或自然下垂。慢慢下蹲至前腿大腿与地面平行（根据学生的能力，可增加难度，即大腿与小腿之间的夹角缩小，下蹲至最低点），前腿发力慢慢起身，恢复至起始动作(见图1-2)。

强度：每组做6～8次，共做2～3组，每组组间间歇2～3分钟。

负荷增加：手持哑铃或壶铃、肩扛杠铃、身穿沙衣。

注意事项：在蹲起过程中，支撑腿的膝关节不能超过脚尖与地面的垂直线，左右腿交替进行，保证肌力均衡发展。

3.提踵立

动作目的：该动作能够发展腓肠肌、比目鱼肌等小腿后侧肌群。

动作要点：双手扶墙（不得借力），一脚前脚掌踩在5～10厘米高的矮台阶（或杠铃片）边缘，后脚跟悬空且低于台阶表面，处于适当的拉伸状态，另一只脚自然搭在发力腿小腿处。向上运动时，脚前掌蹬台阶，脚后跟尽可能抬高，到达最高点后，缓慢下降到起始位置，练习中上体姿势保持不变(见图1-3)。

图1-1 单腿蹲

图1-2 保加利亚分腿蹲

图1-3 提踵立

强度：每组做6～8次，共做2～3组，每组组间间歇2～3分钟。

负荷增加：单手手持哑铃或壶铃、身穿沙衣等。

注意事项：练习过程中膝关节不要过伸锁死。

（二）增强式训练

增强式训练动作是指那些能使肌肉在最短时间内发挥最大力量的动作，被认为是可以增加肌力与爆发力的有效方式。[1]增强式训练能够提高肌肉和肌腱储存弹性势能的能力以及引发牵张反射，促进肌肉募集的能力，增加后续动作的输出功率。由于增强式训练强度较大，因而针对初中学段青少年运动员，增强式训练中主要以克服自身体重的连续跳跃和反弹跳跃练习为主，并且每组练习之间应留有充足的休息时间，以保证肌肉恢复。

1.连续半蹲跳

动作目的：该动作强调垂直成分，两跳之间没有休息，两跳之间的间隔时间就是“拉长-缩短收缩”循环的缓冲阶段。

动作要点：保持站立姿势，双脚左右开立、与肩同宽，膝关节微屈，上身稍前倾，两臂自然向后预摆。起跳时，两臂快速向上摆动，两脚前脚掌迅速蹬地，膝关节充分伸直同时展髋，向上跳起，跳至最高点时，身体与地面垂直，落地时前脚掌着地，并屈膝缓冲，落地后成起始姿势，并立即再次跳出（见图2-1）。

强度：每组做4～6次，共做2～3组，每组组间间歇3～5分钟。

负荷增加：原地双脚团身跳跃、原地双脚分腿蹲跳。

注意事项：落地缓冲时间尽可能缩短，向上起跳应尽全力。如果缓冲时间过长，储存的弹性势能将以热量的形式散失，同时也不能有效地激发牵张反射。

2.连续蛙跳

动作目的：连续蛙跳既强调水平成分也强调垂直成分，每一次落地缓冲到下一次起跳都是腿部肌肉拉长—缩短收缩的过程，同时也兼顾了身体的稳定性。

动作要点：保持站立姿势，双脚左右开立、与肩同宽，膝关节微屈，身体前倾，两臂自然向后预摆。起跳时，两臂快速向前上方摆动，两脚前脚掌迅速蹬地，膝关节充分伸直的同时展髋前送，向前上方跳起，跳至最高点后，收腹、屈膝、双脚前伸，落地时，前脚掌着地（最低限度也只能全脚掌着地，切忌传统的深蹲式脚后跟先着地），稍屈膝缓冲后，立即再次跳出（见图2-2）。

强度：每组做4～6次，共做2～3组，每组组间休息3～5分钟。

负荷增加：双脚连续跳过障碍物、双脚连续Z字跳跃。

注意事项：增强式训练中，连续蛙跳的动作要求从落地到再次起跳的时间间隔要短暂，且落地缓冲时幅度要小，至半蹲即可。因为时间间隔过长，储存的弹性势能将以热量的形式散失，同时也不能有效地激发牵张反射，而且过大的缓冲幅度也会增加膝关节受伤的风险。如落地时身体失去平衡，可短暂调整身体姿态后再起跳，防止受伤。

3.单腿蹬台阶或长凳

动作目的：该动作利用台阶或长凳提高反复跳的强度，台阶高度在15～46厘米之间，也可依据运动员体型、训练水平及训练目标而定。

动作要点：以右脚蹬跳为例，身体面对台阶，左脚站在地面上，右脚前脚掌放在台阶上，向上运动时双手向上摆臂，同时在台阶上的脚用力蹬跳，向上跳起。向下运动时，左脚落在地面上、右脚落在台阶上，落地后成起始动作并立刻再次蹬跳起（见图2-3）。

图2-1 连续半蹲跳

图2-2 连续蛙跳

图2-3 单脚蹬台阶或长凳

强度：每组做4～6次，共做2～3组，每组组间休息3～5分钟。

负荷增加：身穿沙衣、增加台阶高度。

注意事项：起跳至最高点时，两脚要高于台阶；落地时跳台阶的脚落地较早。

（三）专项力量训练

专门性原则是运动训练的基本原则，训练动作与专项动作越相似，正向迁移的可能性就越高。跳远运动员的腿部力量训练也应该符合专项要求和肌肉发力特点。另外，肌肉在“拉长-缩短收缩”周期中所产生的力量与外界的冲击力的大小和速度成类似正比关系，所以为了增加训练效果，应该在跳跃专项力量练习中增加助跑（4步或以上）以提高速度，从而增加蹬地时对起跳腿的冲击力。从以上因素考虑，4步助跑5级单足跳、4步助跑5级跨步跳、8步助跑跳远是与跳远的起跳过程非常接近的专项力量练习。

1.4 步助跑5级单足跳

动作目的：单足跳能够发展起跳腿在垂直方向向上的发力能力。在4步助跑后的单足跳中，膝、踝关节缓冲幅度呈现出先小后大的趋势，这是由于水平速度不断减慢、落地支撑时间不断增加所引起的。其中，第1跳膝、踝关节缓冲幅度明显小于跳远，第2跳与第3跳膝、踝关节缓冲幅度与跳远最接近，而第5跳以后膝、踝关节的缓冲幅度明显大于跳远，所以，4步助跑5级单足跳是一种经济、有效的单足跳练习方式。

动作要点：以右脚起跳为例，4步助跑后，右脚（起跳腿）前脚掌用力蹬地，在离地后迅速折叠向前，左腿（摆动腿）积极前摆，同时手臂以单（双）臂摆动，手脚协调配合，保持身体平衡，落地时右脚全脚掌着地缓冲，落地支撑后立即蹬地起跳，反复进行。第1步蹬地要快，以保持水平速度，第2步到第5步应注意起跳高度并保持腾空时间（见图3-1）。

强度：共做4～6组，每组组间充分休息。

注意事项：落地缓冲要快，每一次都尽力跨出最远距离，左右脚交替练习，保证肌力均衡发展。

2.4 步助跑5级跨步跳

动作目的：跨步跳能够发展起跳腿积极向后“扒地”的能力。在4步助跑5级跨步跳中，膝关节是主要的缓冲关节，这与跳远的起跳瞬间是一致的，同时该动作的髋、膝、踝关节肌肉收缩方式以及髋、膝关节的活动幅度都与跳远无明显差别。如果跨步跳次数过多，缓冲时间、缓冲幅度会明显增加，所以4步助跑5级跨步跳是一种经济、有效的跨步跳练习方式。

动作要点：以右脚起跳为例，4步助跑后，右脚（起跳腿）脚前掌用力蹬地，左腿（摆动腿）主动屈膝前摆并向前顶髋，起跳腿继续后摆，以加大两腿间的夹角，使腾空阶段保持较长的跨步姿势。起跳至最高点后，左腿大腿积极下压,小腿前伸，以全脚掌落地支撑，两臂配合身体做有力的前后摆动。落地后左腿变为起跳腿并立即用前脚掌以向后“扒地”的动作蹬地起跳，反复进行。第1步起跳不可过高，以避免水平速度的损失和落地时冲击力过大影响后续动作，第2步到第5步蹬地起跳时应注意起跳高度并保持腾空时间（见图3-2）。