青少年篮球运动员体能训练初探

2015-12-06刘鹏

少年体育训练 2015年2期

关键词：篮球运动体能训练强度

刘鹏

（文山学院，云南文山 663000）

青少年篮球运动员体能训练初探

刘鹏

（文山学院，云南文山 663000）

1 研究背景

篮球作为我国三大球之一，深受大众的喜爱，使得篮球运动蓬勃发展。据相关调查研究，参加篮球运动的人员比例中青少年比例最大，可能与青少年的生理特点有很大关系，作为社会主义建设者后备军的青少年，对于篮球运动的发展具有十分重要的意义，体能的优劣影响篮球运动水平的发展，而青少年体能的高低更是影响着中国篮球运动的发展。本文试图根据青少年身体生长发育特点，结合篮球运动体能训练的相关理论知识，探寻适合青少年篮球运动员体能训练的方法，为青少年参加体育锻炼提供理论参考，同时为青少年的终身体育活动打下良好的基础。

2 青少年生长发育特点

人体的生长发育是由量变到质变的复杂渐变过程。就个体而言，生长发育具有自身的差异性，就整体而言，人体的生长发育具有普遍规律：生长发育过程的阶段性和连续性，生长发育呈现波浪性、统一性等特点。

2.1 身体形态的特点

人体的生长发育是一个长期连续、统一的过程。身体形态发育不仅仅是人体的外在表现，主要反映内在发育的本质联系和必然趋势。评定身体形态发育的指标有身高、体重、坐高、胸围、肩宽、骨盆宽。在7 ～ 18岁期间各项指标增长显著，19 ～ 22岁之间发展相对稳定，其中身高和体重是最直观的外在表现。青少年时期身体高度是自然增长的一个过程，从胎儿时期到成人，人体身体高度有两个快速增长时期，一个是胎儿期和出生后的第一年，第二个阶段是青春期。身体重量的的递增和身高的增长存在相互依存的关系。

2.2 身体机能的特点

脉搏、血压、肺活量和物质代谢是反映身体机能发育程度的重要指标，在生长发育过程中呈现一定的年龄特征和性别差异。脉搏频率随着年龄的增长而逐渐减慢，收缩压和舒张压的均值有明显的年龄特点和性别差异，肺活量随着年龄的增长而增加，在不同的年龄阶段，物质代谢具有不同的特点。

2.3 神经系统的特点

神经系统在各个系统中是发育速度最早、最快的系统。在儿童青少年时期，神经活动过程不稳定，抑制过程较弱，兴奋过程占优势，兴奋和抑制过程在大脑皮质中很容易扩散，因此神经活动的强度和注意力集中能力均较差，表现为活泼好动、注意力不集中、做动作时不协调、容易出现多余动作等；建立条件反射较快，但是消退和重新恢复的速度也较快，由于分化能力尚不完善，掌握精细动作比较困难。大脑皮质的神经细胞工作能力较低，容易产生疲劳，但由于神经细胞的物质代谢旺盛，神经过程的兴奋和抑制转换较快，灵活性较高，脑疲劳恢复的较快。

2.4 运动素质的特点

运动素质是人体各器官、系统的机能通过肌肉活动所表现出来的基本活动能力，主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等。运动素质和遗传关系较为密切，但后天的营养和运动锻炼对身体的增长有积极的影响，运动素质随着年龄、性别和发育的不同阶段存在不同的差异性。运动素质的增长包括增长阶段和稳定阶段，各项运动素质由增长阶段过渡到稳定阶段有先后之别，按照先后顺序是速度素质最先，耐力素质次之，力量素质最晚，男生和女生之间的差异也较为明显。

3 篮球运动的特点

3.1 篮球运动的对抗性

篮球运动是两队人员的对抗，在有限的空间内，双方通过运球、传球、投篮等相关技术之间的配合来获取比赛的胜利。不仅仅要求运动员有聪颖的智慧能力，而且需要

有特殊的体能，对于运动员心血管系统、神经系统和运动系统的要求较高。通过篮球运动可以有效提高身体、智力的协调发展。

3.2 篮球运动的时空性

篮球比赛是在一定的时间和空间内展开攻守对抗，在比赛的过程中要求运动员具有强烈的时间观念和空间意识，通过自己的智慧获得空间的优势，进而获取时间上的优势，最后获得比赛的胜利。青少年处于生长发育期，各项系统逐渐完善，通过特定的训练以获取身体、心理方面的发展。

3.3 篮球运动的转换性

篮球运动过程中攻防转换较快，在进攻的过程中有时间限制，而且以进攻得分的高低判定比赛的胜负，因此在进攻的时候势必受到防守队员的拦截，攻转为守，守后转为功，转换在瞬间，使比赛在快速而和谐的高节奏下进行，不仅给观赏者带来观赏身心的娱乐，而且对于篮球运动的参与者也增智养心。

3.4 篮球运动的集体性

篮球运动的活动形式是两对队员相互协同攻守对抗，在运动过程中，机体的智慧和技能协同配合，有和谐互助的团队精神和协作风格，才能赢取比赛的胜利。不是靠一个人的技能就能获取比赛的胜利，讲究团队精神和协同合作，没有集体就没有胜利。青少年心智还不成熟，加上独生子女的增多，让很多孩子没有集体主义精神，通过篮球运动，加强孩子的集体主义精神，注重团队的配合。

3.5 篮球运动的益智性

现代篮球运动进一步的发展，不仅仅是体力、技术的较量，而且是一场拼智的活动，成为社会文明进步和人们喜闻乐见的人文景观，可以引发种种有趣的竞技人物故事，给人们观赏赞誉、曾智教育、促进身心发展。可以通过篮球运动的人文价值来对篮球爱好者进行社会性人本教育，达到增进知识、广博学识的目的。

4 青少年篮球运动员体能训练方案

4.1 运动类型

运动类型是确定训练方案的主要因素，应根据训练目的选择合适的运动类型。运动类型主要包括有氧运动、中小强度力量练习、伸展柔韧性练习和专项竞技练习。不同的运动类型作用也不同，有改善和提高人体的有氧工作能力、促进心肺系统的生长发育，也有增强力量等身体素质，提高应激能力，还有提高体能水平、促进技战术、心理和只能水平的提高，创造优异的运动成绩。项目有很多种，包括：行走、走跑交替、慢跑、各种器械练习、田径、游泳等。

4.2 训练强度

训练强度是决定运动量的主要因素，是指单位时间内移动的距离或速度，或肌肉在单位时间内所做的共。训练强度必须达到50% ～85%VO2max才能有效曾静体能。由于强度和心率呈线性关系，可以用相应的心率来控制训练强度，将可以改善体能的运动效果的心率成为目标心率或靶心率，如果要达到较好的训练效果，其训练强度应将心率控制在158 ～ 184次/min。

4.3 训练时间

训练时间是指每次训练持续的时间，是运动量的主要因素。在持续的周期性训练中，训练时间乘以负荷强度就是运动量。因此，训练时间随负荷强度发生变化。可以采取较短时间高强度的重复训练，或采取较长时间较低强度的训练安排。确定了训练强度后，训练时间关系到训练效果，持续时间过短，达不到应有的训练效果，训练时间过长可能超过机体的负担能力，造成疲劳累积而伤害身体。儿童青少年在生长发育期，应根据其生长发育特点，根据训练目的和符合强度设定能引起机体产生最佳效果的训练时间。

4.4 训练频率

训练频率是指每周训练的次数。训练效果是在每次训练队机体所产生的良性作用的逐渐积累中显现出来，是量变引起质变的过程，因此应注意训练的持续性和系统性，根据每次的训练强度、训练时间和个体恢复状况，以及对运动的适应能力进行综合考虑。