钱伟

肌肉享有“生命发动机”的称号。国外研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低患慢性病和早亡的风险。

拥有适量的肌肉是身体健康的重要保障，而锻炼肌肉是人一生都要做的功课。

肌肉锻炼的三大好处

强健骨骼：《美国临床营养学杂志》最新研究发现，肌肉锻炼能增加中老年人的骨密度，减少体内脂肪。研究人员让50～68岁绝经后女性以自身能举起的最大重量做举重训练，发现她们的腰椎和大腿骨密度均有增加。

改善慢病：肌肉锻炼对高血压、高脂血症等慢性病有明显的改善作用。例如，用哑铃、杠铃做力量训练，可使高血压“预备军”的血压平均降低4毫米汞柱。

改善大脑功能：近年来的多项研究发现，肌肉锻炼具有抗抑郁、改善大脑认知功能等作用。

人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，则大腿内侧肌肉体积变小，另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”;使人体基础代谢率降低，易形成肥胖。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。

肌肉锻炼因人而异

男孩最好18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部作为重点锻炼对象。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，防止臂力的丢失;通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌，以每周3次，每次进行8～10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。

老年人练练腿。“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3～4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

男女锻炼重点不同。在练肌肉的训练方法上，男女是没区别的，但运动量应有所区别。一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12～15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。

还要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。

锻炼前先做自我测试

最标准的肌肉水平是全身肌肉块分布均匀且对称。大家可参照国家体育总局制订的《国民体质测定标准》自我测试，如40岁后的男性可以试试自己是否能做10個俯卧撑、30秒内反复蹲起19次，也可用手测试肌肉硬度。一旦发现身体状态不能满足日常生活需求，像爬几层楼就气喘吁吁、双腿发软，则说明该加强锻炼了。

锻炼肌肉最好是无氧运动（器械锻炼）和有氧运动相结合并长期坚持。初次练习者，应在教练的指导下进行。同时，要保证营养摄入，适量吃些富含蛋白质的食物以利于肌肉生长，如牛肉、蛋类、豆制品等。锻炼前12小时，吃点巧克力、含糖饮料等高热量食物，锻炼后适量补水。

此外，肌肉还能在睡眠中增长。美国国家睡眠基金会表示，深睡眠阶段全身放松，肌肉中血流量增加、生长激素释放、肌肉组织完成自我修复。成人最好每晚睡够7～9小时。如睡眠不足，锻炼再刻苦也是白费精力。