金文泉

我这个土生土长的上海人，自幼爱吃妈妈做的重油、重糖、味道浓重的本帮菜。尽管来四川已经大半辈子，但对味道十足的本帮菜依然情有独钟。然而，四川人吃得更咸，更油腻，甚至连美国人也爱吃很咸的油炸土豆片，美国的甜点、奶油蛋糕、冰淇淋更是甜得离谱。

（一）“重食”是健康长寿的绊脚石

当代营养学家大量研究后发现，重油、重盐、重糖的“重食”是诱发心脑血管疾病和大量慢性病的首要致病因素，是健康长寿的绊脚石。

重油危害大

生活中，许多人爱吃肉，大快朵颐大口吃肉也确实是一种美味的享受，殊不知，这些佳肴天长日久也可能成为健康的杀手，随时会引爆你的健康危机——油脂摄入量过高。尤其是饱和脂肪酸及胆固醇摄入量高，是导致血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白升高的主要原因。进而使血管内壁变“肥”，形成动脉粥样硬化，动脉内膜生成脂斑层，使动脉管腔狭窄，导致冠心病、脑卒中发病率明显上升。

流行病调查与动物试验表明，膳食中脂肪摄入总量增高，某些肿瘤的发生率也会增加，尤其是乳腺癌、结肠癌和直肠癌。

可见，吃过多的油脂，不仅会导致肥胖，严重的会危及生命，是引爆多种疾病的定时炸弹。

高盐的八大危害

食盐的主要成分是氯化钠，它让菜肴有咸有味，让我们享受到了佳肴的鲜美。我们体内约存有6～7克的钠，它广泛存在于体内各种组织器官内，可以调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。

成人每天钠需要量为2 200毫克，我国成人一般日常所吃的食物本身大约含有钠1 000毫克，另需要从食盐中摄入的钠为1 200毫克左右，因此，在每天食物的基础上，摄入3克的食盐就基本上达到人体钠的需要量。中国营养学会建议，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6克。摄入过量食盐会导致以下严重后果：

1.诱发高血压

大量食盐进入体内，使血液渗透压升高，循环血量明显增加，导致血压很快升高。调查统计证实，高血压的发病率与食盐摄入量密切相关。我国居民高血压患病率北方高于南方，与食盐摄入量相一致。

2.增加胃癌发病率

高盐能使胃黏膜的黏液保护层变稀，使之失去保护作用，胃壁易受到伤害、侵蚀，久而久之发生癌变。

Food and Life 2015-01

57 食品与生活 2015-01

3.加重月经前的不适

高盐会加重女性月经前的种种不适，包括脸部略肿、腹胀、头痛及情绪烦燥等。

4.钙质流失

高盐会导致体内钙质的流失，从而加剧骨质疏松的发生，或提早发病。

5.增加肾脏负担

盐必须从肾脏排出，摄入过多的盐会增加肾脏的负担，一旦肾功能降低，不能及时排出盐分，往往会引起全身水肿。

6.面部出现皱纹

女性摄入过多的盐会造成血液渗透压升高，不利于皮肤保持水分，面部容易出现皱纹。

7.餐后血糖升高

最新研究表明，摄入过多的食盐使餐后血糖明显升高，不利于控制血糖。

8.难以辨别食物新鲜度

重盐和鲜味剂共同作用，虽能增加食物的鲜味，却容易掩盖不新鲜原料的异味，使人难以辨别新鲜度，不利于食品卫生的鉴别。

值得注意的是，鸡精和味精也是菜肴增盐的一大推手。令人吃惊的是，鸡精中所含的钠是食盐的一半多，也就是说，吃一勺鸡精相当于吃半勺盐。味精的钠含量为盐的1/3，使用味精、鸡精增鲜，会使人在不知不觉中摄入更多的钠。

重糖不可取

上海人烹调离不开糖，炒白菜也要加上一点糖提鲜，红烧肉、红烧鱼都要加冰糖。糖吃多了不仅会长胖，还容易影响口腔牙齿的健康。糖尿病患者尤其是老年糖尿病患者，更要注意控制糖的摄入量和淀粉摄入量。

（二）“轻食”养生益健康

“轻食”可养生

如果我们把重盐、重糖、高油的食物称为“重食”，那么与其相反的就是“轻食”。“轻食”就是清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食，最主要的概念就是摄食总量适当减少，吃七八分饱。另外，饮食要少油、少盐、少调味料，多一些天然绿色食材。

虽然“轻食”菜单以低糖、低脂、低盐为原则，但并不代表我们只能吃单调无味的食物，实际上它的选择范围相当广泛。传统中餐虽味美但偏油腻，口味也过重，但只要掌握烹制方法，减少钠及糖类的摄取，并遵照“蒸”、“蔬”、“实”三原则，中餐其实是很适合作为“轻食”菜单的。

蒸——“清蒸”，是指以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒，不仅降低了油脂的摄取，也大大减少了厨房里油烟的污染。

蔬——“蔬菜”，不用油煎炒，而是以水煮、凉拌方式食用，这样既能享受蔬菜的原味，还可保留蔬菜中的营养素。

实——“果实”，每天要保证食用2～3种水果。

美味“轻食”的选材

“轻食”可以由各种食材组成丰富的天然色彩，菜单中含有红、紫、橘、绿四色营养素食物，包括红色的茄红素（如番茄、葡萄柚、西瓜等）、紫色的花青素（如蓝莓、紫薯等）、橘色的胡萝卜（如红萝卜、南瓜等）、绿色的叶绿素（如菠菜、花椰菜、芦笋等）。多种蔬菜组合而成的色拉，配上各种低盐低糖调料，用茶油、橄榄油等拌制，会使人食欲大增，既色彩丰富，又容易“填饱”肚子，增加饱腹感。

色拉卷是“轻食”中的经典，食材有薯泥、小黄瓜、葡萄干、莴苣等，搭配些许花生粉，吃起来香香甜甜、爽口开胃。

青椒、番茄等低卡路里、高纤维素的食物是上好的“轻食”食材。由精选荞麦面粉、海鲜汁，配上各式蔬菜制成的凉面，更是“轻食”界的大王，加入各式各样口味的酱汁或配料，可作正餐或点心，吃起来格外香。

“轻食”与“重食”仅一字之差，也就是厨房里食材与烹调方式的区别而已，但经历漫长的人生岁月，吃“重食”者伤身，爱“轻食”者养生，尤其是女性朋友们，爱上“轻食”，既是瘦身的新武器，也是养生的好措施。