安妮

明星们都已经爱上健身弹力带，你还在健身房的一方天地中练器械吗？只要一条带子，每一次伸展，都是其他塑形法的N倍魔力。方便携带，就仿佛把健身房装在口袋里，随时随地体验又潮又chic的轻运动。

破解有关

“弹力带”的迷思

弹力带的小故事

弹力带起源于上世纪60至70年代，当时的康复治疗师们发现许多慢性病患者肌肉力量很低，传统的力量训练不适合病人。而一些“橡皮带”具有弹力，可以很好地自我控制负荷，而且简单、安全、有效，因此弹力带最初应用在康复训练中。此后弹力带的各种练习方法逐渐发展，到了最近十几年，弹力带练习已经被广泛应用在慢性疾病康復、运动员训练和普通大众健身这三方面领域。

如何选择弹力带？

弹力带按长、短、厚、薄分为很多种，有一些制造商会根据弹力带的厚度做成不同的颜色，如黄、红、绿、蓝、黑、银、金，弹力阻力依次递增;甚至精确地制定出阻力参照表，弹力带拉到多长，阻力有多大，都可以参照表格，这样可以方便实现难度递增。通常弹力带越厚，阻力越大，选择弹力带之前一定要拉一拉，根据自己的力量基础选择。一般来说，长度2米的训练带就足够完成上下肢的普通练习，如果要固定在身体外其他地方进行其他方位训练，可以选择更长的训练带。建议刚开始的时候，选择阻力小的，然后慢慢增加，例如当你想做肩部锻炼的时候，可以选择薄一些的弹力带。而在练习腿部的时候，可以选用厚一点的弹力带来增加阻力。

什么样的人

适合弹力带练习？

弹力带练习几乎适用于所有需要锻炼的人群，即便是身体健壮的职业运动员，也常通过弹力带训练来提高速度和力量。我们可以看到费德勒在网球场使用弹力带进行专项的力量训练;男神李建也是弹力带的拥趸，在《我是歌手》的比赛间隙他用弹力带加强力量;上班族Lady可以在办公室进行弹力带瘦身纤体练习;老年人也可以居家练习预防骨质疏松及其他退行性病变。

TIPS：

弹力带，也叫阻力带，不同颜色分别具备不一样的弹性，茶、黄、红、绿轻型和蓝、黑、银、金重型两大类八级，可选择自己适合的强度

赞：天然乳胶质地，几乎只有手帕那么重，携带非常方便;以改变阻力方向，丰富训练动作，从而锻炼全身。当然，也适用于复健活动。

“弹力带健身”chic体验

对于上班族来说，肩颈疲劳引发的健康问题不容忽视，肩背肌肉群是支撑和保护身体骨骼的重要部分，下面一系列动作能最大程度地拉伸肩背肌肉群，塑造完美肩背曲线。把弹力带装在口袋，开启随时随地的健身chic体验。

Style1 四肢拉伸 伸展训练

动作要领：将弹力带套于双脚，双手伸直向上举过头顶，手臂伸展开来。呼气，双手缓慢伸展;吸气，缓慢还原。

作用：收紧手臂肌肉及背部肌肉。

Style2 平衡控制 紧实全身

动作要领：将弹力带一边套于左脚，另一边套于右手。弹力带绕过颈部，双臂水平伸展;左脚上下提升。呼气，左腿有控制地上提;吸气，缓慢还原。

作用：收紧肩背肌肉群，增加平衡控制能力。

Style3 塑造美肩 衣架子完美肩形

动作要领：将弹力带套于双手拇指，单脚踩住并交叉弹力带;双手水平伸展向上拉伸弹力带。呼气，手臂用力向上水平拉伸;吸气，缓慢回到开始姿势。

作用：收紧手臂肩颈及背部肌肉。

Style4 肩前平举 Bye-bye ，蝴蝶袖

动作要领：坐姿，弹力带对折后，将两端套于双手大拇指，双手水平伸展握紧弹力带。呼气，双手用力，手臂向上平举伸直;吸气，缓慢还原。

作用：增强肩部三角肌前中束力量，改善肩部线条，收紧手臂肌肉。

Style5 绕臂 生出隐形翅膀

动作要领：坐姿，将弹力带两端套于双手大拇指，并缠绕手臂数圈以维持强度;吸气，双手向上水平伸展举高至头顶;呼气，缓慢从头顶方向回到开始姿势。

作用：增强肩关节灵活性，改善肩颈部的僵硬。

Style6 手臂提拉 塑造紧实线条

动作要领：将弹力带两端套于双手大拇指，双脚与肩同宽，踩住弹力带中央。以肘关节为中心屈伸练习;吸气，手臂弯曲;呼气，上臂伸直。

作用：收紧手臂肩背肌肉，增加核心控制能力和身体平衡能力。

TIPS：

找到适合你的阻力肘屈动作能完成10—15次，即阻力合适;阻力过低，惯性使然，受力部位会转移到手臂与肩膀，致韧带拉伤;阻力过强，影响动作完成的标准度，也会影响练习效果;参考：长度0.6—2.5m，1—2 个月更新一次。

总结：阻力大小需锻炼一段时间慢慢熟悉、掌握。

用对方式 让健身无处不在

虽说弹力带是适合各种人群的健身方式，但不同人群的锻炼目的和方法不同，在训练重点上还是有差别的，专业的健身私教给你最贴心的弹力带运动小贴士。

上班族：上班族缺少比较完整的时间到健身房锻炼，带上一条弹力带，在有空闲的时候就可以用弹力带进行各部位的力量训练。弹力带确实可以称为是“口袋里的健身房”。

运动爱好者：专项性训练，目的是提高专门能力。对于业余“运动健将”来说，在练好大肌肉的同时，弹力带可以针对一些器械难以练到的小肌肉进行训练，提高力量的协调性，还可以预防损伤。

宅一族：强健力量训练，目的是提高肌肉力量和增肌。宅一族即使在办公室或卧室，也可以选择负荷较高、强度较大的弹力带练习，增加肌肉，塑造健美的肌肉和身材。

主妇：力量耐力训练，目的是减肥塑身。女性对肌肉和力量的需求可能不如男性，也害怕练得粗壮;由于女性缺乏使肌肉强壮的雄性激素，合理的力量练习不仅不会导致“五大三粗”，相反能减少脂肪，使身体线条更优美。宅女和主妇们适合选择负荷较低、组数和次数多、维持时间长的弹力带练习。

关节伤病人员：专门性康复训练，目的是恢复骨关节功能。骨关节肌肉伤病人员存在肌力不足，弹力带安全性好，应该由专业人员指导进行练习。

TIPS：

私教告诉你“弹力带”健身要注意：

弹力带一般拉伸不应超过原长的3倍;

建议锻炼者在锻炼前做伸展运动，有利于预防肌肉拉伤;

锻炼后放松拉伸，有利于肌肉的恢复;

锻炼过程如有疼痛则停止，或者降低强度到无痛为止;

任何力量训练中如果肌肉和关节出现疼痛，说明存在潜在损害，训练后一定的肌肉酸胀则是正常反应;

锻炼中腹肌要收紧，除爆发力训练外，所有动作速度要缓慢控制。

弹力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应至少环绕一圈来保证抓握的牢度。