文◎Rock

爱拼不一定会赢，“贪睡”才会瘦！

文◎Rock

你坚持运动了很长时间，还是没能瘦下来，便开始怀疑是不是对自己还不够狠。其实不是你不够努力，而是努力过头了！太拼了也不行，有时候你也需要偷个懒、睡个觉。

如果你想甩掉脂肪……

我们通常以为，贪吃贪睡的人才容易变胖，但其实睡眠过少一样让你变胖。来自美国国家心理卫生学会的一项研究显示，每晚多睡一小时可能会有助于减肥，睡眠不足反而增加发胖的机会。研究者用13年时间追踪研究了27～40岁不等的成年人，发现每晚睡眠时间少于6个小时的人体重增加得最多。这是因为人在睡眠时体内会释放一种名为“瘦体素”的物质，其作用是向大脑报告身体的脂肪水平。如果“瘦体素”水平下降，就会发出信号：身体需要脂肪。释放“瘦体素”的方法很简单，就是保证充足的睡眠。

美国睡眠协会的调查显示，经常慢跑的人比不运动者入睡快、睡得时间长，而且睡得沉。大量研究发现，跑步后睡眠组的总深睡期时间比不运动组的长18%。这就是著名的“体力恢复理论”，即深度睡眠有助于恢复前一天被消耗的精力。也就是说，如果你睡眠不足，就无法分泌充足的“瘦体素”，内分泌系统也会紊乱。

跑多少？睡多少？

合理的运动创造良好的睡眠质量。在1小时有氧运动后，你应该比平时多睡1个小时。

每周至少要有一天用来休息，不安排任何运动，充分享受8小时以上的优质睡眠。

午睡对运动者来说是一种福利，半小时以上的午睡并不会让你变胖。

如果你想增长肌肉……

一般来说，人每天睡眠时间能达到6～7小时就可以恢复体力，但是如果你习惯做力量训练，那就需要更多的睡眠时间，这是因为肌肉的增长遵循的是超量恢复的原理，你的训练是破坏肌纤维的过程，恢复时要给身体一些“奖励”，肌肉才能长起来。这个“奖励”只来源两个方面，一个是饮食，一个是休息，少了哪个都不行。

何时练？何时睡？

下午10:00以后?NO!

要想保证充足的睡眠，力量训练不要安排得太晚，比如晚上10点之后。

下午5：00～8：00?YES！

每天的下午5~8点是人的体力和精神相对较好的时段，安排在这个时间段比较科学。

训练—睡觉<3小时NO!

力量训练后需要营养补充，而这顿加餐需要和睡眠拉开至少2小时才能完成消化。因此算上吃饭和放松时间，你最好在训练后3小时左右入睡。如果你经常练完就能倒头大睡，那说明训练过度，身体太累了！

睡前放松YES！

人在睡眠中，身体会在深睡期和浅睡期切换，深睡期生长激素分泌增加，刺激组织生长和肌肉修复。因此深睡期越长越有利于肌肉增长，睡前的拉伸放松可以延长深睡期。

停练YES！

最优的训练休息时间只是理想状态，好计划难免被加班破坏。如果你已经确定今晚要加班很晚，或者需要熬夜，就果断暂停训练一次吧。

除了每天的睡眠时间，训练频率也直接影响休息效果。如果你为了性感的人鱼线和翘臀给自己加量，同一部位一周训练超过3次的话，很抱歉，由于你的“虐待”让肌肉得不到休息，它不想跟你见面。针对同一部位，两次训练一般要间隔48～72小时，才能让肌肉组织得到应有的休息。如果你在周一安排了训练腹肌，周二就不要再刺激它了。放到周三，最好是周四再练，其他肌群也一样。况且前一次大强度的训练后肌肉酸痛，短期内勉强再练会有很多动作难以完成。

如何判断我是否休息好了？

完全不痛——可以训练轻微酸痛——可以训练酸痛严重以至于不能达到效果——不可以，或者可以换个部位练

疲劳或者精神状态不佳——绝不可以训练，拉伸后回家睡觉

Tips

睡不好，连运动气场都没啦

睡眠不够不仅影响体力，还会干扰你的情绪，让你的运动气场都跑掉啦，运动心理学研究表明，困乏使人变得烦躁和缺乏耐心，克服困难的意志力也随之减退，这些都是运动的情绪大忌，就算没有最终令你放弃运动的打算，也限制你的发挥，影响锻炼效果和健身习惯的养成。另外研究还表明，学习完新技能后进行适度的睡眠，能促进大脑对记忆的加工，巩固所学的技能。

编辑/张德博