文/陈霞飞

【食品营养系列 第22期】 从营养标签说起

“D”的阳光之道
——脂溶性维生素D篇

文/陈霞飞[1]

钙的合作伙伴

人们通常认为出现关节痛、抽筋和易摔跤，已说明缺钙比较严重了，需要及时补钙。先不说把这些症状都归结于缺钙是否对，有些人即使天天很卖力地补钙，但症状仍未改善。这往往是忽略了另外一个重要的合作伙伴——维生素D的参与。维生素D对人体到底有什么作用？日常摄入多少维生素D才能满足健康需要？

GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天所需摄入5 µg维生素D的营养素参考值（NRV）。

图1

维生素D的主要食物来源

维生素D普遍存在于日常食物中，如：虹鳟鱼、香菇（干）、奶油、牛肉干（见图1）。

主要生理功能

与骨骼健康密切相关。它是钙磷代谢的重要调节因子之一，维持血液钙磷的稳定。参与许多组织细胞的分化和增殖等生命过程，参与某蛋白质的转录的调节；发挥激素样作用，参与体内免疫调节，诱导巨噬细胞混合、分化等。而整个生理作用的前提是维生素D必须经肝和肾的二次羟化成活性维生素D3后才能发挥其作用。

摄入缺乏与过量的危害

缺乏：皮肤在紫外线下可合成有效维生素D3，紫外线主要来源于日照。日照不足或膳食中缺乏维生素D可导致体内维生素的缺乏，成人易患骨质软化病和骨质疏松。其中，孕妇、哺乳期妇女和老人容易发生维生素D不足或缺乏。主要症状：肌肉乏力、脊柱、肋骨、臀部疼痛、骨头有触痛感、易断裂。严重时，会自发性和多发性骨折。

过量：尚未出现因食物摄入过多而引起的中毒报道。但长期摄入大剂量维生素D补充剂所致的维生素D超标风险明显上升。高浓度的维生素D会导致高钙血症。会强烈刺激肠道钙的吸收和骨钙重吸收，出现便秘、高血钙、无食欲、体重下降和倦怠等不良现象。

调控方案——营养标签指点

该如何确保每天维生素D的摄入量保持在正常范围内？这里以某品牌黄油的营养标签来说明。从某品牌黄油外包装标签上附有的营养成分表中，我们可以了解到：每100 g黄油所提供的维生素D为1.4 µg，其中的维生素D占一天所需量（营养素参考值）的28%（见表1）。若吃了20 g该品牌黄油，相当于这天吃了0.3 µg维生素D，还需要另外补充4.7 µg维生素D（见图2）。若营养标签上标注的话，消费者可以通过关注该标签中维生素D含量信息来进行调控。

部分富维生素D食物

大马哈鱼、三文鱼、蛋黄（生鲜）、奶酪、沙丁鱼、猪油、黄油（见图3）。

图2

表1 某品牌黄油部分营养成分表

图3

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误区：在阳光房里“晒”太阳

在全透明玻璃墙格局办公室办公，汽车代步，健身房运动，家中阳光房里休息，白领的生活模式似乎都沐浴在阳光下，补钙、补维生素D都未落下，可身体检查结果还是出现骨质疏松症状，很是郁闷。究其原因，罪魁祸首之一——却是一直在享受的阳光模式。我们的透明玻璃屏障阻隔了转换维生素D的紫外线。故促骨骼健康，不可整天呆在阳光房里“晒”太阳，户外运动非常重要，尤其在冬天。2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出新的维生素D营养素参考量为10 µg，GB 28050标准今后也将有可能进行相应的更新。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。