关于跑马拉松这件事吧，除了平常的刻苦训练，比赛当天的饮食也是一项非常重要。适合在马拉松过程中食用的小零食不仅需要给身体提供足够的能量，还得易于消化、不造成胃部不适。在跑马的过程中，补充哪些物质是比较有价值的呢？首先我要说的，在跑马的过程中我们最需要的不是蛋白质，不是脂肪，而是能够被人体快速吸收的碳水化合物。在跑步开始后的半小时至一小时之间-是补充饮食的最佳时机，最好保证每小时都摄取30克～60克的碳水水化合物。另外，纤维类食物（比如红薯）在比赛中是需要避免食用的，它可能会引起胃部痉挛。现在，咱们就来安利一些靠谱的小零食，供大家在比赛中大胆选择。

固体类

01 香蕉一个中等大小的香蕉含有大约30a的可以被快速消化的碳水化合物，如果觉得香蕉不太方便携带的话，也可以把香蕉捣碎，混合一些肉桂密封在保鲜袋里，这伤食物可以减少肌肉酸痛。另外-最好不要扔掉熟透了的香蕉，越成熟的水果含有的糖类越简单，越能够被快速吸收进血液中。

02 “婴儿式”食物婴儿专属的食品有一个优势就是易于消化和携带，非常适合在跑马拉松当做补给。可以超市里买新鲜的婴儿辅食-也可以自己动手来做婴儿餐一般来讲用蒸锅软化蔬果捣碎成泥状就行了。

03 葡萄干虽然葡萄干属于高热量、低饱腹感的食物-但是最近有研究发现，它对于耐力型有氧运动非常有好处。可以尝试-但是一定要注意适量-葡萄干虽好-可不要贪嘴哦。

04 枣枣是钾的良好来源，同时富含单糖和碳水化合物-而且容易咀嚼。

05 樱桃干樱桃是碳水化合物含量最高的水果之一，能够减少运动后的肌肉酸痛。不过要注意的是-樱桃属于高纤维食物，会减缓消化。

06 软糖这种纯糖分的食物可以快速被吸收帮你补充能量-不用担心脂肪、纤维神马的延缓吸收速度。当然了，营养种类不全也是它的缺点。

07 棉花糖棉花糖和软糖一样有着可以快速被吸收的优点-而且它的质地轻巧更容易携带。但必须说的是-夏天的时候你就不用考虑它了，棉花糖会融化的啊你懂的。

液体类

01 椰子水跑步过程中流失的汗液带走了身体中大量的钠离子和其他重要元素，椰子水则是五大电解质的重要来源。它富含钙、钠、镁、钾和磷，可以全面补充电解质，而且天然的椰子水比起其他人工饮料，更易于消化可以避免胃部不适。

02 淡盐水在你的水瓶中加入一小勺食盐也是一种有效且简单的方法-它同样可以补充流失的液体和盐分，可以帮助你在跑步过程中维持心血管功能，提高运动成绩。

03 DIY多功能饮料如果你想让自己的饮品拥有更高的逼格，可以自己在水中加入一些水果片，比如革莓和香革等。这种做法可以避免直接饮用果汁所带来的高果糖，高果糖会影响身体吸收。

04 运动饮料如果是不熟悉运动饮食原理的人，那DIY简直是自杀型试验，这种情况下最好还是乖乖购买市面上口碑比较好的运动饮料，它们也可以帮你在运动过程中避免疲劳。

05 蜂蜜绿茶

蜂蜜是钾的重要来源，可以提高肌肉功能、减少酸痛：绿茶可以提高跑步过程中的耐力和最大摄氧量-让吸入的氧气可以更充分地被利用。

06 运动凝胶

凝胶的形态介于固体和液体之间，它富含高碳水化合物和电解质，果糖和麦芽糊精恰到好处的比例，能够让两种糖分协同工作并且快速被消化，提高运动成绩。现在市面上的凝胶有各种口味和功能-也非常方便携带。