张丽

PART 1 理论知识！3个饮食观点让体内的生物钟reset！

1 早饭时间是调整体内时钟的关键人之所以在清晨醒来、晚上入睡，是因为受到体内生物钟的影响，而人体生物钟顺应着大自然的节奏。生物钟不但控制着人的睡眠，更影响和控制人的体温、激素、各种酶的作用等，管理人体代谢。人体中的生物钟有两种，一种是存在于大脑中的主生物钟，另外则是存在于身体末梢的末梢生物钟。

主生物钟位于大脑中视神经交错的视交叉上核处，其自身循环节奏约为25小时，但当早晨眼睛受到光线刺激时，该生物钟就会重置，按照自然24小时来作为循环周期。而存在于脏器或肌肉细胞中的末梢生物钟则通过饮食来获得重置信号，以调整与主生物钟同步。不吃早饭会扰乱身体一整天的节奏感，到了晚上会睡不着，清早又会醒不过来。就像英语单词Breakfast（意为终止绝食）所表现出的意思一样，早饭是向睡着的时候处于绝食状态的身体传达“到早上了哦”这个信息的一项仪式。如果跳过这一步，身体一整天都会处于没有完全清醒的状态。早上起床后受到光线刺激，再好好吃一顿早饭就能进行体内时钟重置了。

2 早中晚饭的量保持3：4：3为最佳

亚洲人的饮食风格常常是晚饭吃得比早饭多，大部分人的饮食比例都是2：3：5。但其实最理想的饮食状态应该是认真吃早饭，晚饭的量则要比早饭稍微少一点，最佳比例应该是4：3：3，但是现实中3：4：3更容易被我们实践。晚上吃太多会影响第二天早上的食欲，如果这种情况下选择不吃早饭，持续三天后，体内时钟就会一片混乱，让身体一直处于疲惫的状态中。

3 晚饭要在早饭过后的14小时内吃

要在早饭时间重置体内时钟，所需条件之一就是拥有一段很长的“绝食时间”。如果能在14个小时以内吃完三餐，那么就能保证在第二天早饭之前有10个小时的“绝食时间”。对于早上7点吃早饭的人来说，前一天的晚饭最晚只能持续到9点。实际上，如果晚上10点以后继续进食，会将体内时钟推后2～3个小时。因为加班等原因要很晚才能吃晚饭的话推荐少食多餐，7点前先吃一点，回家后再稍微吃一点。

PART 2 开始实践！

早餐

均衡摄入含有不同营养成分的四类食物。早餐若只吃面包或者蔬菜，体内时钟会得不到修正哦！

What？吃什么？

早餐必须注意饮食均衡

只吃面包（糖分）或者蔬菜汁这样营养失衡的早餐，会导致体内时钟不运作。根据食物中所含营养物质的功效来分类，大致可以分为四类，早餐中应当至少每一类摄入一样。如果早餐中摄入的营养不均衡，就会造成体内时钟的偏差，也就很容易产生身体懒怠，明明睡了很久却还是睡眠不足、眼睛睁不开、不想去学校或公司，像是受到时差影响一样的症状（早餐时差症）。

第一种

能补充人体不足的钙质。如奶类、奶制品、蛋类

第二种

富含对肌肉和血液等都有益的优质蛋白质。如鱼贝类、肉类、豆类、豆制品

第三种

富含身体所不可或缺的维生素和矿物质。如蔬菜类（包括蘑菇、海藻）、芋类、水果

第四种

保持体温、身体活动的能量源，如谷类、油膳、砂糖、种子类等（调味料、饮料、点心）

How much？吃多少？

早餐吃再多都没问题

如果早饭的量少于晚饭的量，那么体内时钟发生的偏差就是夜晚型，如果反过来的话就是白天型。早上吃很多的人，体内节奏与地球的周期相合，身体状况就会变好。早餐如果吃多了，就会变成白天身体和肌肉活动的能量，不仅不用担心会变胖，还能防止午饭和晚饭吃太多。

When？什么时候吃？

清醒后一个小时内

受到早上光亮的刺激清醒后，在一小时内开始吃早餐是最合适的。吃早餐的时间不用特别固定，如果起床晚了，那么9点或者10点再吃也是可以的。工作日和休息日都在固定时间起床和吃早餐的人，不管几点吃，他们的体内时钟都是调整到最佳状态的。

晚饭

时间晚、量多、脂肪含量高的晚饭NG！低GI值、八分饱，才对身体有益！

What？吃什么？

細嚼慢咽，多吃不会让血糖值迅速升高的低脂肪食物

晚饭不会像早饭和午饭一样，作为能量在活动中被消耗掉，所以要控制摄入高卡路里、高脂肪的食物。并且因为晚上不需要体内时钟运转，所以尽量不要吃GI值高的食物。GI值高的食物会让血糖值突然加速升高，导致胰岛素分泌过多，容易在睡眠中形成脂肪堆积。另外，GI值不一定和卡路里的含量高低一致。所以晚饭应该以不会让血糖值急速上升的低GI值的食物为主，按照食物纤维、蛋白质、糖分的顺序依次摄入。

低GI值

主食：粉丝、荞麦、黑麦面包、全麦面包、玄米

主菜（鱼贝类、肉类、豆类、乳制品）：鱼、虾、花蛤、纳豆、豆浆、坚果类、酸奶

副菜（蔬菜、水果）：菠菜、豆芽、菇类、萝卜、西兰花

中GI值

主食：意面、玄米薄饼

主菜（鱼贝类、肉类、豆类、乳制品）：羊肉、鸡肉、猪肉、牛肉、金枪鱼罐头、奶油起司、黄油

副菜（蔬菜、水果）：红薯、芋头、牛蒡、香蕉、葡萄

高GI值

主食：白米、面包、乌冬、年糕

主菜（鱼贝类、肉类、豆类、乳制品）：炼乳、冰淇淋

副菜（蔬菜、水果）：土豆、山药、胡萝卜、玉米、菠萝

How much？吃多少？

和早餐的量差不多，或者更少一点以八分饱为最佳！

健康的铁律之一就是晚餐不要吃太多。如果还想再吃一点，可以留到早饭去吃。重要的是晚饭的量要比早餐少一点。但是，和朋友聚会去喝酒其实是没问题的，因为体内时钟在修正的时候需要三天左右的时间，所以只要第二天开始进入修正模式就可以了。反过来说，只要持续三天晚餐少吃，就能变成头脑清醒的白天型。

When？什么时候吃？

晚餐要在早餐开始后的44小时以内吃完，要确保到第二天的早餐之前有一段充裕的时间

早餐的作用就是重置调整体内时钟。但是，早餐之前的间隔时间越长，重置的效果也就越佳，所以早一点吃晚饭也是调整体内时钟的关键。实验结果也表明，晚饭时间推迟会造成体内时钟混乱。尤其是半夜1点吃东西的话，甚至能让体内时钟偏差达到将近5小时。如果7点吃早饭，那么晚饭在12小时后的晚上7点为最理想。最晚也应该在14小时以内，也就是晚上9点，最好能养成这样的习惯。