□ 苏清相

中学生学习蹲踞式起跑时，经常出现以下几个问题：一是容易产生后坐，二是重心偏低，由于这两个原因，而导致了起跑时后蹬无力，以及起跑动作错误等等，如何解决中学短跑起跑教学训练的这一难题呢？

一、蹲踞式起跑的动作顺序

蹲踞式起跑有三个信号。 “各就位”时，先放后脚，再放前脚，按动作要领作好蹲踞静听第二个信号； “预备”时臀部逐渐抬起略高于肩，颈部放松，眼看前面1-3米地面。 （跑）枪响后，用力蹬离地面 （起跑器），后腿有力向前向上摆动，上体前倾，两臂大幅度向前上方摆动。

二、蹲踞式起跑的教学与训练

1.原地站立，身体慢慢前倾至控制不住时快速向前，注意加大手臂的摆动幅度。

2.支撑站立送髋摆腿练习，利用橡皮条绑住摆动腿踝关节上，进行连续送髋摆腿练习。

3.一步起跑技术，注意力放在后腿上，强调第一步摆动腿高抬动作 （约90°），利用蹬离地面的摆动贯量把身体带向前方。方法：一同伴站在练习者的前面，练习者从“预备”姿势开始，听到跑的口令时，向前跑出，同伴在前方顶住双肩，体会后腿蹬，前腿摆的动作。

4.在 “各就位”的练习中，后腿屈膝不小于90°，肩垂直于起跑线，预防跑撑时出现后坐。

5.在 “预备”的练习中，在练习者臀部上方拉一根绳应拉直或横竿，略高于臀三厘米左右，要求每次练习时，都要将臀提到一定的高度 （旁边站一学生进行督促纠正），防止臀部过高或过低。另外，加强手指，手臂的力量练习，提高手臂的支撑力。

6.当听到 （跑）或枪响的信号时，起动时的 “蹬”（用腿）和 “摆”的关系，要求前脚用力蹬地，后脚要快速“前摆”。强调缩短后腿蹬离地面到着地点的距离，体会“快起快落”。学生若用力蹬后腿，容易造成前脚移动的错误动作。

7.在下坡道上练习起跑，坡度约5°左右，以避免跑步动作变形，这种练习是用来提高起跑加速的速率。

8.在上坡跑道上练习起跑，坡度不超过10°，运动员跑出时，必须采用最大的摆臂和摆腿动作，摆动腿落地时，要用前脚掌支撑。

9.起跑时，大脑皮层高度兴奋，最容易造成紧张，导致动作僵硬而反应迟钝，要注意培养学生的放松能力，排除杂念。

10.当听到各就位的口令后做一至二次的深呼吸，可帮助消除肢体的紧张状态，稳定情绪，这有利于注意力的集中，也可加强心理训练，通过自我调节，达到放松的目的。