王爱娣 （江苏省南京市莫愁湖小学，210017）

让瑜伽走进学生的坐位体前屈练习中

王爱娣 （江苏省南京市莫愁湖小学，210017）

国标项目：提供基本教法 实施有效锻炼

坐位体前屈是中小学生体质健康测试内容之一，反映了学生关节、肌肉、韧带的伸展能力。学生柔韧性越好，其关节活动幅度就越大，灵活性越强，继而能更好地发挥其他身体素质，同时降低运动损伤的几率。但是在教学练习中，很多学生都会因为疼痛而不认真练习，听到就发出“啊……”的恐惧声。为了提高坐位体前屈练习的趣味性和练习效果，笔者尝试把当下流行的瑜伽融入到该练习中，经过一学期的教学实践，取得了不错的效果，现按照影响坐位体前屈成绩的肌肉韧带部位划分，将一些练习方法总结如下：

江苏王爱娣

图1

一、针对腿部柔韧性

1.站立分腿伸展式(见图1)

锻炼部位：大腿后侧肌肉

动作方法：两脚分开两倍肩宽，吸气双手侧平举打开，呼气向下俯身，双手分别抓住脚踝，眼睛从胯下往后看，双腿保持直立，保持5～6秒深呼吸，然后慢慢抬起上体，准备再次练习。

注意问题：练习时要求两腿分开大一点，控制好平衡；上体前屈程度由低到高，可依次从膝盖、小腿、脚踝、地面逐步提高；练习中双腿要始终保持直立。

2.三角式（见图2）

锻炼部位：大腿内侧及根部韧带

动作方法：以右边为例，两脚左右分开比肩宽，将右脚向右侧转90°，吸气两手臂侧平举打开，呼气身体向右侧弯曲，右手抓右脚踝，左臂与右臂在一直线上，眼睛看着左手指尖最远处，在此动作上保持5～6秒，深呼吸后再慢慢抬起上体，准备再次练习。

图2

图3

注意事项：脚尖方向要转到位；双腿绷直，上体、髋关节和腿要在一个平面内，减少上体前倾程度，初次练习时可让学生贴墙进行；手触及的地方由近到远，可以从膝盖、小腿、脚踝、脚面、脚内侧地面、脚外侧地面逐步提高。

3.鸳鸯式（见图3）

锻炼部位：小腿及跟腱韧带。

动作方法：以左边为例，双腿向前伸直坐在地面上，吸气双手抓住左脚前脚掌，垂直向上抬起左腿，呼气上体直立向前倾，靠近左腿，尽量上体贴左腿，在此动作上保持5～6次深呼吸，然后放下左腿，调整呼吸，准备进行反方向练习。

注意事项：练习时腿、背都要保持直立；有些学生为了贴到腿而腿弯背弓，所以要求可以适当降低；手抓前脚掌成勾脚尖，这样有利于小腿和跟腱的拉伸。

4.双人的双腿背部伸展式（见图4）

图4

锻炼部位：大腿后侧、髋关节和腰腹韧带 。

动作方法：两人面对面，脚对脚直腿坐立，双手互握，吸气一个人拉一个人顺势前压，呼气保持不动5个深呼吸，然后两人互换动作，进行6～8次弹性屈伸练习。

注意事项：对于柔韧性差的学生可以降低要求，在牵拉对方时腿可以稍微弯曲，但自己被牵拉前驱时必须伸直；也可以让学生两腿分开脚对脚，降低难度。

二、针对腰腹及后背柔韧性

1.前屈式（见图5）

图5

锻炼部位：腰部和背部韧带。

动作方法：自然站立，两脚分开与肩同宽，吸气两臂伸直上举至头顶上方，呼气上体前屈，腿绷直，手尽量触底，保持5～6次深呼吸，然后慢慢还原，重复练习。

注意事项：练习时学生为了手碰到地面，腿容易弯曲，所以手碰的部位可以由近到远；尽量让上体贴近大腿，让腰腹和背部得到最大拉伸。

2.眼镜蛇式（见图6）

图6

锻炼部位：背部和腹部韧带。

动作方法：俯卧在垫子上，吸气双手臂撑起上体，髋、腿贴垫子，呼气，手臂撑直，头后仰，眼睛尽量向后上方看，在此姿势上保持6次深呼吸，然后慢慢恢复到俯卧，调整身心，准备再次练习。

注意事项：手臂要撑直，上体尽量后仰；开始练习时学生有可能撑不住上体，可以将手往体前少放一些，手左右撑开距离比肩宽一点。

3.双人的新月式（见图7）

图7

锻炼部位：腰腹肌肉和背部韧带。

动作方法：两人背靠背站立，吸气两人手臂上举，呼气各自身体前屈，额头尽量贴近腿部，手抱住对方的膝盖或小腿，停留6个深呼吸，然后放开手慢慢地抬起上体，调整身心，准备再次练习。

注意事项：练习时会容易站不稳，可以两腿稍微分开一点；身体前屈时速度慢一些，以免推倒对方。

4.双人的三角式（见图8）

图8

锻炼部位：侧腰韧带。

动作方法：两人左右站立，两脚左右分开比肩宽，一个右脚向右侧转90°，一个左脚向左转90°，吸气两手臂侧平举打开，呼气身体分别向右侧、左侧弯曲，下面两只手在脚尖出对掌，上面两只手在垂直上方对掌，左臂与右臂在一直线上，停留6个深呼吸，然后放开手慢慢地抬起上体，调整身心，准备换方向再次练习。

注意事项：为使身体更加平稳，两个人的相近的脚尖可对顶着；如果收贴不到一起不要勉强，碰到也行。

三、针对肩部柔韧性

1.简易牛面式（见图9）

动作方法：自然站立，以右边为例，吸气右臂贴耳上举，呼气弯曲右臂贴于后背，左臂弯曲贴在后背上，双手相触或尽量相握，此姿势上保持6次深呼吸，然后慢慢收回手臂，准备换手臂再次练习。

图9

注意事项：练习时学生为了双手背后相握，会低头含胸，所以可以降低难度要求或利用毛巾辅助练习。

2.展臂式（见图10）

图10

动作方法：自然站立，吸气两手臂伸直经前上举至耳后，呼气以腰为支撑点，上体慢慢后仰至自己的最大限度，手臂尽量向耳后拉伸，保持5～6次深呼吸，然后慢慢还原成直立，再次练习。

注意事项：后仰时臀部要收紧，两腿绷直；对于站不稳平衡不好的学生，可提示两脚分开练习。

3.双人的直角式（见图11）

图11

动作方法：两人面对面站立，吸气双手搭于彼此肩上，呼气两人同时向下压肩，腿自然后退至适合位置，保持5～6次深呼吸，一起慢慢放下手臂抬起上体，调整位置，准备再次练习。

注意事项：练习时有学生会拱着腰背，这样肩胛骨的韧带就拉不到，所以提示学生后背挺直或塌腰。

以上练习方法对于初学者有一定难度，在教学中要适当降低要求，同时一定要在学生做完热身活动后才开始，以免练习时用力过猛拉伤韧带。教学中可以按坐姿、站姿、双人合作分类练习，节省调整准备姿势用的时间。坐位体前屈成绩的提高不是一蹴而就的，需要长期坚持锻炼，在平时的课堂教学中，要多利用课课练时间，选择适合学生的瑜伽体位进行练习，相信持之以恒的锻炼一定会有效果。