潘文栋 雷鸿雁 （甘肃省兰州市城关区水车园小学，730030）

体育教师如何保护膝关节

潘文栋 雷鸿雁 （甘肃省兰州市城关区水车园小学，730030）

为师之道：关注身心健康 拓宽发展之路

甘肃潘文栋

有医学专家称：“说得恐怖些，我们的膝关节只有15年左右的好时光”，其余的时间里，都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。

青少年时期会出现膝关节生长发育疼痛。15岁～30岁：是膝关节最完美的时期，机能处于最佳状态。30岁～40岁：膝关节髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。40岁～50岁：膝关节内侧容易出现酸痛，那是因为在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定，有神经分布，人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早，能感受到酸痛。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用膝关节，减少剧烈运动。

体育教师该如何保护好自己的膝关节呢？笔者尝试了一些方法，愿与各位同仁一同分享。

一、膝关节经常有寒冷感的预防与保健方法

膝关节经常有寒冷感的原因很多，有些是某些疾病产生的病理现象，在这里要区别对待。但如果是因为受到寒冷刺激造成的，可采用如下的方法进行调整。

1.保暖。体育教师在冬季寒冷时应该加强保暖防护措施，尤其是膝关节及前胸后背。可佩带弹性、透气性好的护膝。

2.用热水泡脚或用手掌搓膝关节。在泡脚时热水要淹过双脚，再用毛巾热敷双膝，以双膝感到温暖发红为宜，持续时间15～20分钟。然后用双手手掌来回用力摩擦产生热量，将温暖的手掌放在膝关节处，使膝关节感到温暖舒适为宜。亦可用双手手掌在膝关节正上方、膝关节外侧、膝关节内侧处来回搓，使膝关节发红发热感到舒适为宜，持续时间15～20分钟。

3.建议：有这种症状的老师请注意，天气冷时尽量不骑电动车、摩托车，女教师尽量不要穿裙子。

图1

二、膝关节因力量不足产生不适后的预防与保健

图2

大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫韧带产生不适的主要原因，所以需要增加腿部、臀部的力量练习，从而减轻膝关节疼痛。建议大家采用以下方法：

1.背部靠墙半蹲（见图1）。身体后背靠墙，双脚并拢站立，距离墙大约30厘米左右为宜，随后慢慢的弯曲双膝至小于90度、膝盖不超过双脚尖。保持该姿势一段时间，以膝关节有酸胀感为宜。为锻炼大腿内侧肌肉力量，减轻膝关节内侧不适症状，可在膝关节处夹一个小球或纸团，重复练习3～5次。

2.单腿踩台阶下蹲（见图2）。找一个高度为30厘米的台阶，将不适的腿放在台阶上保持站立姿势，随后慢慢弯曲膝关节，使另一条腿的脚触到地面，再慢慢伸直膝关节。重复该练习8～10次，两腿交替进行。

3.侧卧抬膝练习（见图3）。侧卧，双脚脚后跟并拢，头枕在小臂上。然后腹部和臀部绷紧，尽量抬高膝部，坚持几秒钟，放下。重复练习10～15次，换另一条腿进行。

三、膝关节因过度劳损产生不适后的预防与保健方法

图4

图5

图6

图7

忽略了运动后的放松练习，使大腿、臀部和小腿肌肉过度紧张，是膝盖过劳损伤，出现疼痛的症状的原因之一。笔者推荐一些练习方法，供大家参考：

1.拉伸小腿（见图4）。两脚正对墙面前后开立，两脚间距大约20厘米，双手扶墙，后面的腿伸直，脚后跟不能离开地面，然后慢慢弯曲前面一条腿的膝关节，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸，保持该动作10～15秒，两腿交替进行2～3组。

2.单膝跪地拉伸（见图5）。单腿跪地，夹角为90度，上体正直。臀部向前移动，直到感觉有一股力量作用在前面的大腿上，移动是时不要前倾或扭曲臀部。

6.鹤立拉伸大腿前侧（见图6）。单腿站立，将一只脚屈腿放在椅子上，臀部向前感到大腿前侧被拉伸，不要前倾也不要扭曲臀部。两腿交替进行，重复10～15次。

7.打坐拉伸大腿内侧（见图7）。上体保持正直坐在床上，双腿膝关节弯曲，双脚脚底相对。同时用两手手掌下压双膝，感觉大腿内侧被拉伸，保持数秒钟，下压时上体不要前倾。

四、练习建议

在进行膝关节力量练习时，每周6～7次，两周为一个疗程，坚持练习4周。膝关节拉伸练习要在运动完后趁体温还较高进行为宜，平时可与膝关节力量练习一同进行，先练力量后拉伸。文中的方法不适用于膝关节的开放性损伤，以及急性扭挫伤时48小时之内的练习。