李峥嵘

(景德镇一中，江西景德镇 333000)

0 引言

在实际田径训练当中，经费投入不足，是各个学校普遍存在的问题，要购买昂贵的专业器械，那更是难以办到。这样，需求难以满足，势必造成训练方法单调，训练效率低下。对于短跑运动员来讲，速度就是灵魂，然而决定速度的是步长和步频。径赛项目对于一个步子来讲爆发力是主要的，要发展绝对力量。对于整个运动距离来讲，要发展速度耐力。而对于田赛瞬时的爆发，绝对力量是关健。所以，只有力量上去了成绩就会有提高，虽说力量不是全部，但这是田径运动的关键。

笔者因此萌发了自制器械的念头，根据要达到练习的目的，制作了器械，并把其中两样命名为“斜蹬、直蹬多用架”和“短跑牵拉器”。教科书中关于等动训练的描述是动作速度不变，器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。笔者制作的器械符合这样的描述，它们都是简单的等动器械。通过多年的实践，觉得它符合运动力学和生理学原理，并具有很好的实用性，可以大大提高短跑速度和弹跳力，有比较满意的训练效果。

1 研究对象与方法

⑴研究对象:普通中学业余田径训练运动员。

⑵研究方法:文献资料法(收集相关文献资料，并学习、分析、整理)。数据统计比较(把队员用常规训练和实验训练的成绩比对得出结果)。

2 研究结果与分析

2.1 斜蹬、直蹬多用架

此架的形状:高160厘米，宽100厘米。适合身高为120－180厘米的任何人使用。此架可以向前斜蹬，向上直蹬，卧推，直提等多种动作的练习。练习的力量可大可小，速度、角度可以调节。

2.1.1 器械设计

这款斜蹬、直蹬多用架在快跑的后蹬这一动作中具有很好的辅助作用，对提高步幅、固定后蹬角度及弹跳力有很明显的作用。

快跑时人小腿蹬地的最好角度大约是55度，蹬力的水平矢量最好，因而加大了向前的推动力。如奥运会200米，400米冠军得主美国的约翰逊就是采用的这种角度。目前普遍认为后腿蹬伸时应采用屈蹬技术。由于屈蹬技术使膝关节角度从165度减小到155度，这一角度被力学称为最佳发力角度，155度时的肌电图也表明，当超过这一角度时肌电图活动明显不如小于155度强烈。基于此，笔者设计斜蹬时角度根据个人身高可调，身材高的脚向后靠一点，身材较矮的则向前靠一些，使蹬地时膝关节角度为155度，身体前倾角约55度来练习动作。

2.1.2 器械结构与练习原理

⑴制作的成本是比较低的，由废单杠和废角铁焊接组成，最重要的部件是一对阻尼油筒(车用减震器)，它是斜蹬架的核心部位，架子起作用全靠它。阻尼油筒的作用机理是较粘稠的机油在密封的容器内通过固定的小孔，对油施加的力越大，油从一端到另一端的速度就越快，反之就慢。根据这一原理，做成的阻尼油筒，把这油筒固定到架子上，就达到增加阻力的目的。教科书关于等动练习器的描述是能给整个关节运动范围内产生最大阻力的器械。笔者制作的这个架子符合这一描述，它就是简单的等动练习器。

⑵等动练习器的特点之一是它产生的阻力和速度有关，在练习中动作速度可以控制。适合力量大和力量小的各种人用，比较安全，只要练习者合理地用最大的力量练习，它就能产生最大的练习效果。

⑶用等动练习器进行练习是当骨杠杆处于有利位置时，肌肉好使劲，当骨杠杆处于不利位置时，力量小，动作速度慢，阻力就小些。这种训练能在关节活动的整个范围内，给肌肉于最大的负荷，使肌肉所受的训练符合运动实际需要。

2.1.3 使用方法

用作发展腿部力量练习器械。人只要肩部象扛杠铃一样，首先腰部伸直，不能塌，然后腿并拢，脚踩中间踏板或后部踏板，腿弯曲，脚背曲转到腿伸直脚跖曲。其它的动作练习，如卧推和提拉动作只要在架上加几层跳箱，就改成其他器械。人躺在跳箱盖上手推横杆，就可以卧推，卧推主要发展胸大肌，肱三头肌，把跳箱按角度倾斜，又可以发展不同的上胸肌肌群和下胸肌群。人站在跳箱盖上手抓横杆提拉，又可发展髂腰肌背阔肌斜方肌等肌群。

2.1.4 练习方法

以上的各种动作，曲蹬伸或弯举或提拉放为完成一次动作。连续完成几次就为一组。间隔时间两到三分钟。笔者要求队员在做练习时，始终用最大力量做，做最快的动作。一般每周练2～4次，每一种练习应保证做2～4组，每组做8～15次，这里是主要用斜蹬、直蹬多用架来发展下肢蹬地力量。

2.1.5 训练效果

发展最大力量，发展白肌纤维(白肌属快肌)，也就是发展了做动作的速度。笔者用斜登、直登多用架和短跑牵拉器来做发展大腿后蹬最大力量的实验对比，数据见表1:

表1:

这说明“斜蹬、直蹬多用架”作用还是比较明显的。

2.2 短跑牵拉器

2.2.1 器械设计思想

由于我们学校没有大坡，要做上坡练习，必须利用牵拉器练习。而且在平地给短跑练习者阻力，没有上坡的角度影响，不会破坏动作结构。没有现成的牵拉器，利用等动练习器的结构原理，在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。自制牵拉器由于功率不足，只能有一个功能，做阻力跑用，只能提高向后的蹬地力。

2.2.2 器械形状特点

该器械也就是带有100米钢丝的电动绞盘车。它随运动员的跑动，给运动员以牵拉力，并随跑速的增加，牵制力也随之增大。

2.2.3 器械制作

做一长宽高大约50cm的支架，找到一钢制线轴大概直径15cm左右。两端加上滚轮，再加上电机皮带轮刹车盘等，绕上钢丝绳100米，就完成牵拉器的制作。

2.2.4 牵拉器的使用和练习方法

⑴牵拉器固定，细钢丝绳系在运动员腰间一安全带上，运动员跑时细钢丝绳随运动员牵出。

⑵牵拉跑时安排在冬训期间。负荷应保证占整个冬训总跑量的30%—50%，强度保持在80%以上，可采用30米、50米、80米和100米等几种段落。每次练习中间保持一定的间歇时间，间歇时间一般控制在1分钟左右。训练的节奏为每周安排两次，隔两天训练一次，每月的第二周安排三次为宜。

⑶负荷要求，负荷强度是短跑训练的核心。进行牵拉跑训练，同样也应严格地控制练习的强度。通常，每周安排一次，是以掌握牵拉跑的技术动作，特别是跑动中摆动腿的动作和全身协调的练习为主，另一次是以提高能力为主要目的的练习，运动强度应逐渐提高。同时，应注意根据不同的阻力提出不同的强度要求。通常阻力较大时，强度应相对小一点;阻力较小时，则强度应相对大一些。在冬训的开始阶段强度小一些，但随着训练的不断深入应逐渐加大负荷强度。

⑷注意与其他训练手段的搭配。在采用牵拉跑方法训练的同时，应结合快跑、场地上的起跑、反复跑、变速跑、间歇跑等多种手段，以使在牵拉跑训练中获得的效果能转移到比赛上来。

2.2.5 训练效果和具体作用

⑴能有效地提高力量耐力。大量运动实践告诉人们，有效地提高运动员的腿部力量和力量耐力，能保证运动员在运动过程中始终以较高速度、较大步幅完成比赛。采用阻力牵拉方法，运动员在适当的阻力情况下向前运动，需要增大摆动腿的摆动高度和后腿的蹬地力量。这样长时间、重复练习，将会使短跑运动员的腿部力量得到有效的提高。

⑵有效地完善动作技术。现代短跑运动要求运动员的技术更加合理，摆动腿与蹬地腿的配合更加协调。大量研究表明我国短跑运动员的摆动腿技术存在着明显不足，表现在摆动腿大腿的摆动高度过低。造成这一不足的原因是多方面的，其中有对技术的理解问题，也有大腿摆动肌群力量弱等问题。用有阻力的快跑，就是使运动员在练习过程中更加积极、更加主动地高抬大腿，后腿迅速、有力地配合后蹬。只有这样才能保证运动员身体更有效地向前移动。可以看出，阻力快跑练习不但能有效地改善运动员的技术，而且能起到提高运动员下肢专项力量的作用。

⑶使用短跑牵拉器，可使短跑训练成绩明显提高。在组织运动员练习牵拉跑时，选取了400米专项的运动员练习，经过五个月左右的练习，其中一人400米成绩由56秒提高到52秒，并打破保持了十五年的校纪录。其他几名队员短跑成绩也有大幅度的提高。

3 结束语

自制的“斜蹬、直蹬多用架”和“短跑牵拉器”经过几年的使用，充分证明这两种器械就是简单的等动器械，可以辅助提高练习者的短跑弹跳力和速度。