张瀚夫

囚徒健身基本要则

第一步：热身

找一个场所，不需太大。前三圈慢跑，用前脚掌跑，加大膝盖的高度。第四圈开始前后挥动胳膊（左右交替挥动）。第五圈，先面朝圈内侧跑，左腿先跑，跑到半圈面朝圈外侧跑，右腿先跑第六圈单腿跳动十米，之后换另一条腿。第七圈倒跑半圈，再向前跑，胳膊挥到头顶上。跑完后，站立呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼出。

整个过程大概六分钟完成

第二步：墙壁俯卧撑

直面一堵墙壁。伸直双臂撑住墙面，手臂与肩同宽，身体与墙面呈45度角。做俯卧撑练习，动作放慢注意自己手臂肌肉的变化。刚开始可以量力而行，一次10个，一套2次。之后逐步加量，肌肉酸痛应该立刻停止练习。

不要小看墙壁俯卧撑，连续30个，你就会明白这项锻炼方式没有想的那么简单。

承受自身的重量才是最好的锻炼

健身有时候并不只是为了练出漂亮的肌肉摆摆样子，更多的时候，其关系到你能否有力量摆脱困境，力挽狂澜。在封闭艰险的监狱中，这样的情况尤为突出，囚徒健身法便应运而生。保罗·威德曾经因为监狱中不怀好意的攻击身受重伤，后来经过长时间的摸索与锻炼，成为了监狱中所有新人的教练，威信与力量不断增长。他总结出的健身方式简单明了，并且不需要任何的器材辅助，只需要自身体重的支持便已足够。

第三步：深蹲

双腿下蹲，幅度不要太大。逐渐适应，并调整下蹲幅度。当下蹲时膝盖关节的压力能够承受并且没有任何不适感时，利用篮球开始尝试单腿深蹲。将一直脚垫在篮球上，利用篮球向前滚动的力带动另一只腿向下深蹲。依自身体能逐步加大练习力度，最终可以达到臀部着地的深蹲为佳。

一定要量力而行，深蹲运动如果不谨慎练习的话极有可能会伤害膝盖关节。

第四步：引体向上

找一处有高低落差的地形，并且确定自己能够在此处安全的进行引体向上的练习。

如果没有做引体向上的经验，最开始可以缩短自己与单杠的距离，降低引体向上的难度，并且逐步加高距离，让自己适应正常的引体向上力度。

当正常的双臂引体向上不成问题之后，可以利用一条毛巾改变双手抓握的角度，并且调整双手分摊全身重量的比例，逐渐将重量加到一根手臂的上面，练习单臂俯卧撑，可以用另一只手握住施力手臂的手腕，用以保护腕关节。

引体向上的上手难度比较大，需要稳扎稳打，锻炼时间周期较长。锻炼地点选择也要谨慎，把手一定要坚固，以避免出现不必要的健身伤害。

把卧室当成是囚室

俯卧撑，引体向上，举腿，深蹲，桥，倒立。这些动作都非常常见，在世界各地都经久不衰，体训，军队，格斗，瑜伽，并且普及特别广泛，这说明了一个道理：存在即合理。如果俯卧撑不科学，早就该被淘汰了。

即便是最基础的俯卧撑，想要做的标准和有成效也是极其不容易的。想要做好单臂倒立撑这样鬼神级别的技巧，除去数年时间的勤学苦练，对的方法也是必须要掌握的。实际上并不需要任何的健身器材，或者宽阔场地，只要一个卧室，把自己的力量置于一个封闭的空间，仿佛困兽笼中，长期继续，必定会爆发出强大的体能与力量。

一个真正的男人，至少要能做到：

5个单臂俯卧撑（最好100个） 5个单腿深蹲（最好2×50个） 1个单臂引体向上（最好2×6个）5个悬垂直举腿（最好2×30个） 1个铁板桥（最好2×30个） 1个单臂倒立撑（最好5个）