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优化训练模式,提升短跑效能

2013-12-10杨天培

学习与研究 2013年8期
关键词:步频步幅训练

杨天培

【摘要】提高运动员短跑成绩是一个世界性研究课题。人们运用先进科学技术和科学理论,推动了短跑运动的飞速发展。研究短跑速度,有诸多技术要素,步幅和步频是决定跑速的关键环节。许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说:“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素,加快步频是提高跑速的主要突破口。”郑毓春又撰文指出:“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。”可见,步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的。优化步幅和步频的训练模式,就能短期提升短跑效能。

【关键词】跑步;步幅;步频;训练

1前言

跑步时,步频与步幅是两个相互制约的因素,速度一步频×步幅,显然,提高步频,加大步幅,或者两者得兼都可以实现快跑的目的。优化步幅和步频,哪一因素更有效呢?

2007年的世锦赛万米,贝克勒(万米世界记录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米,步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段,他的步幅不变,步频提高到216/分钟,一举摘金。Mathathi身高1.7米,步频接近200/分钟,在最后冲刺阶段,加大了步幅,步频反而下降,维持速度不变(后来他表示最后没有提速,是疲劳所致)。而女子万米记录保持者王军霞,则是典型的全程高频率跑法,她的平均步频达到209/分钟。在冲刺阶段,用加大步幅,步频不变的方式来实现的。高步频,步频与步幅的完美协调,是取得好成绩的前提。

2步幅和步频

2.1步幅:步幅由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配,受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响,合适的步幅,中前掌落地,落地点靠近重心,主动下压、扒地。大步幅,过度前伸的小腿,打直的膝盖,脚跟的重落地,支撑时间长,抵消了大步幅好处;把步频限制在不经济的低水平,还增加伤痛等负面作用。

提高步长最好方法不是改变技术,也不是施加给地面更大的力(如速度,力量)。当以较大爆发力施加于地面,即提高步频时,步长自然而然增长了。步幅受人体生理结构的限制,受神经刺激肌肉能力的支配,即受肌肉神经类型,四肢长度因素的影响。快肌纤维越多,步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。良好步幅行为表现在:1.准备着地的脚用前中脚着地。2.脚离地时,保持脚跟高抬。3.支撑脚落地尽可能靠近身体重心。4.摆动腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节(超越器械原理)。5.保持高重心,身体稍前倾,倾斜便于加速,倾斜越大,加速越快,所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作用。6.双臂向后摆动时控制臂肘的位置。7.上肘关节的弯曲度(前摆时肘关节弯曲不超过90度,后摆时肘关节超过90度)。8.放松手臂。9.向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初,不要超过身体正中线。10.背曲的踝关节落在脚落地时的前面。儿,头垂直,眼睛要盯在终点线上。12.放松肩、颈、颌、脸。

2.2步频:跑步时,对抗肌收缩与舒张快速交替运动,大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。改变人的神经反应速度,很不容易。要提高这种快速转换,经常进行一些200米之类的反复冲刺跑,体会跑步的协调发力。练习的途径包括高抬腿跑,后踢腿跑,不屈膝小跳上楼梯,沙地跑等。

注意身体放松、协调。高效率的前进方式是滚动,你的双腿应该是“主动下压落地——扒地——后蹬——放松后扬——屈膝送髋”这样的过程,想象你穿上锁鞋骑自行车,双腿不是下压上提,而是随时进行圆周运动,沿切线方向发力。什么时候你跑步跑出了这种滚动的感觉,那肯定是轻松的。170-180的步频属于正态,短距离跑,高于170-180的步频,会更省力。当然,步频的提高是有限度的,取决于神经协调性、身体结构和力量。理论上,人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效,这相当于每分钟180-200步。

3训练方法

3.1原地摆臂:摆臂维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,也促进腿的摆动频率。方法:原地前后脚站立,重心稍前倾,按“快一慢一快”摆臂节奏练习。每次练习2

3组,每组15-20。要求:肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

3.2高抬腿跑:增强大腿肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法:①原地或支撑练习,定时(10~15)或定次(50次~60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;④负重练习,方法同①;要求:大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.3小步跑:小幅度,高频率,高重心。方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求:上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

3.4快速交换跳步推举轻杠铃:发展上下肢的协调用力。方法:原地进行,定时(20~30)或定次数的成组练习。要求:循序渐进,快速多组,有间歇。

3.5牵引跑:改善动作频率,提高刺激阀限。方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求:以最大努力做练习。改善步幅的练习方法。

3.6后蹬跑:发展腿部力量、改善用力顺序。方法:①支撑练习,定时(15左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,③小腿负重,方法同①;④60米~80米练习。要求;上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角,注重质量。

3.7专门性跳跃:发展腿部爆发力和弹跳力。方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米~300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求:注意用力顺序及爆发用力,充分伸展踝、膝、跨关节腾,空展腹,落地深蹲。

3.8上坡跑。对步幅练习极好,发展后蹬力量。方法:成组练习,每组问休息2~3分钟,如(10×30米)×2~3组。坡度越陡,则距离应越短。要求:保持正确动作。

3.9力量练习:加强训练强度,提高腿部爆发力。方法:①大重量深蹲起,组次数不宜过多;②中等重量跨步走,组练习距离不宜过长。要求:髋、膝、踝关节充分蹬伸。

提高短跑成绩,不可能一招一式,也不可能一蹴而就,漫长艰苦的训练,提高奔跑频率,步幅和频率和谐统一,定然有突破和成功。

3.10车轮跑:加强大小腿的折叠训练,方法:①组练习次数不宜过多,前扒明显,后摆折叠自然充分圆滑。

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