甘肃省高三体育考生800m训练阶段的划分与训练方法初探

2011-12-07于彦

体育师友 2011年3期

关键词：莱克训练量耐力

□于彦

□于彦

高三体育考生800m训练要分阶段、分层次进行，这种训练不只是一般的耐力训练，而是在一般耐力训练基础上的专项耐力训练，同时也不能忽视考生的下肢力量训练，要使考生的肌肉耐力与较高的心肺功能相匹配，只有这样才能在激烈的竞争中取得好的成绩。

一般耐力；专项耐力；运动训练

甘肃省体育高考的项目设置中800米跑是田径专项考生的必考项目，而且所占分值很大，所以在训练中要特别重视，应采取各种方法与手段进行训练。体育高考时间是在每年的4月下旬或5月初，教练员无论采用何种方法进行训练，都应将体育考生的身体机能状态调整到这一时间段时达到最佳状态。

根据多年的高考体育考生训练的经验，笔者将甘肃省高三体育考生800m跑训练分为四个阶段，各阶段的目的和任务不同，训练的方法和手段也不同。下面就谈谈这四个阶段的划分与各阶段的训练方法。

1 高三第一学期，9—10月共八周，为第一阶段

在这一阶段，学生刚进校，身体和心理都有一个调整期，而且这一阶段天气也还很热，所以主要以一般耐力素质训练为主，辅以每周一次的力量训练。

1.1 耐力素质

耐力素质是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力，人体耐力素质的提高，总是伴随着心血管系统功能的提高，以及有氧代谢能力的改善，同时，还表现为人体的骨骼肌和关节韧带等运动装置能够承受更长时间的负荷，以及在心理上对于克服连续工作所产生的疲劳，亦有较为充分的准备。

1.2 一般耐力素质

一般耐力素质训练与提高心血管，呼吸系统机能有紧密联系，适宜强度，长时间连续工作的能力就是有氧耐力的表现，发展“有氧耐力”素质有两项任务：一是建立提高体育考生负荷的前提条件；二是产生的耐力向专项练习转移的效果。[1]

1.3 一般耐力素质的训练方法

1.3.1 持续跑训练法

持续跑训练法是指在相对较长的时间里，用较稳定的强度，即用规定的速度或心率不间断地连续匀速跑。也称为耐力跑，它是固定训练强度，锻炼心肺功能和发展耐力的训练方法。[2]

1.3.1.1 训练强度

训练强度的表示方法有两种：一是用跑速作为训练强度。二是用心率作为训练强度。训练中一般用体育考生最快跑速的60-70%，心率控制在120-170次/分。

1.3.1.2 训练量

训练量的表示方法有两种：时间和距离。时间训练量一般为每次训练1小时左右。距离训练量为每次训练5—6km。

1.3.1.3 训练密度

采用持续跑训练时中途不能间断，没有长时间的休息，也没有短暂的间歇，不停顿的跑。

1.4 力量训练

在这一阶段的力量训练主要是小负荷、多次数练习。杠铃重量一般在30-50kg，每组做快速深蹲起或快速半蹲起10-15次，然后做快速抱膝跳20次，然后做加速跑30-50米。一次训练做8-10组。训练目的主要是发展考生下肢肌肉爆发力和提高考生速度素质。

2 高三第一学期，11月—1月共十二周，为第二阶段

在这一阶段主要为冬训阶段，是最重要的一个训练阶段。经过第一阶段的训练，考生的一般耐力素质有了一定程度的提高，同时也为第二阶段的训练打下了基础。整个冬训阶段的训练原则是中上强度，大运动量训练，主要训练考生的专项耐力素质。同时辅以每周两次的力量训练。

2.1 冬训期间的训练方法

2.1.1 法特莱克跑训练法

法特莱克是速度游戏的意思。最早的法特莱克跑是在自然地形上有意识地采用快慢交替、跑走结合的变速训练方法。后来，由于训练场地不同，又演变成3种法特莱克跑：即越野法特莱克跑、公路法特莱克跑、田径场跑道上的法特莱克跑。而越野法特莱克跑是指利用野外的自然环境，在田野、荒野、空地、草地、沙地、树林、沙丘、海滩、河边、田间小道、平缓的坡道、不高的障碍物等地带进行法特莱克跑。公路法特莱克跑是指利用公路的上坡道、下坡道、电线杆、标志性建筑、街道、公园小道等进行的法特莱克跑。田径场跑道上的法特莱克跑通常又称为变速跑。变速跑是在较长的持续负荷的过程中，有计划地改变速度、有目的地选择快跑段落和慢跑段落的跑。[3]

2.1.1.1 训练强度

训练中一般用体育考生最快跑速的70-90%，心率控制在130-190次/分。

2.1.1.2 训练量

时间训练量一般为每次训练1小时或1小时30分钟。距离训练量为每次训练4-5km。

2.1.1.3 训练密度

采用法特莱克跑训练时中途不能间断，没有长时间的休息，也没有短暂的间歇，间歇由较快的慢跑代替，循环练习下去。

2.2 力量训练

在这一阶段的力量训练主要是较大负荷、多次数练习。杠铃重量一般在60-100kg，每组做深蹲起或半蹲起10-15次，重量越重下蹲的次数越少，然后做快速抱膝跳20次，然后做加速跑30-50米。一次练习做8-10组。训练目的主要是发展考生下肢肌肉力量和肌肉内部协调性。

3 高三第二学期，2月-3月共八周，为第三阶段

在第三阶段主要是进行专项耐力素质训练。经过冬训的大运动量训练，考生耐力素质有了一定的提高，也为进一步进行专项耐力素质训练打下了坚实的基础。同时辅以每周一次的力量训练。

3.1 专项耐力素质

专项耐力素质是长时间持续地或者多项重复地完成专项运动的能力。对于800m这一项目来说，一个重要的特点是，比赛时他们的无氧过程比重（主要是糖酵解过程）可能超过有氧过程或与之相近。此时血乳酸浓度很高。这一项目的耐力与体育考生的速度，力量能力的联系更紧密。

3.2 专项耐力素质的训练方法

3.2.1 间歇跑训练法

间歇跑训练法是指在一次练习之后，按照严格规定的间歇时间和积极性休息的方式进行休息。在体育考生机体未完全恢复的情况下就进行下一次练习的训练方法。

采用间歇跑训练法，能改善碱储备，增强碳酸酐酶的活性，提高对酸性产物的缓冲能力，从而提高了抗乳酸能力，能改善神经与肌肉之间的配合，能提高心肺功能和血液循环功能，提高载氧能力，能增大肌肉横断面，同时毛细血管化，提高了供氧功能和用氧能力，使速度耐力有很大提高。[4]

3.2.1.1 训练强度

一般采用体育考生最快跑速85%-95%，心率控制在150-180次/分，整个训练强度主要通过间歇时间来控制。每组练习结束教练员都要测考生的即时脉搏，严格控制间歇的时间，以此达到较大的训练强度。

3.2.1.2 训练量

每次训练的总时间一般为110秒-160秒。训练距离为500m×5、600m×4、700m×3、900m×2、1000m。也可以是从长距离到短距离的阶梯式训练。一次训练总距离在10000m左右。

3.2.1.3 训练密度

每次训练后的间歇原则是：初学者心率降至120次-130次/分，经过一定训练的体育考生心率降至140次-150次/分就应立即进行下一次跑的练习。在整个训练过程中对训练密度的控制尤为重要，它直接影响本次训练效果。

3.2.2 重复跑训练法

重复跑训练法是指按照特定的负荷要求重复地跑，每次跑必须在机体完全恢复后进行。

3.2.2.1 训练强度

一般采用体育考生最快跑速的95%-100%。心率控制在160-190次/分。

3.2.2.2 训练量

每次训练的总时间一般为60秒－90秒，训练距离为400m跑，或500m跑，或600m跑，或700m跑，重复次数一般为4－10次。距离越长重复次数越少。

3.2.2.3 训练密度

每次跑后的间歇原则是：心率降至110次/分以下，间歇时间约为5－10分钟，再进行下一次跑的练习。

3.3 力量训练

在这一阶段的力量训练主要是中等负荷、多次数练习。杠铃重量一般在40-60kg，每组做快速深蹲起或快速半蹲起10-15次，然后做快速抱膝跳20次，然后做加速跑50-80米。一次训练做6-8组。训练目的主要是发展考生下肢肌肉爆发力和提高考生速度素质。

4 高三第二学期，四月份共四周，为第四阶段

经过前三个阶段的训练，考生身体的机能能力得到了很大提高，天气也开始变暖，在这一阶段的训练中，考生的800m成绩将有很大的提高。这一阶段主要是调整、提高阶段。同时辅以每周一次的力量训练。

4.1 在这一阶段的训练方法主要用比赛法

比赛训练法是指借助比赛或测验来发展专项耐力，提高竞技状态，积累比赛经验的一种独特的训练方法。[5]

4.1.1 训练强度

一般采用体育考生最快跑速的98%-105%之间。心率可达到200次/分左右。

4.1.2 训练量

训练距离为800m或900m，不重复练习。

4.1.3 训练密度

接近或按照比赛的项目数、赛次、项目间隔、赛次间隔来安排练习。

4.2 力量训练

在这一阶段的力量训练主要是小负荷、多次数练习。杠铃重量一般在30-60kg，每组做快速深蹲起或快速半蹲起10-15次，然后做快速抱膝跳20次，然后做加速跑80-120米。一次训练做6-8组。训练目的主要是发展考生下肢肌肉爆发力和提高考生速度素质。

在800米训练中还应注意提高体育考生腰腹肌力量以防止高强度下身体向后仰；提高使肩关节运动的主要肌群（背肌、胸肌和肩肌）的力量，以保证高强度下双臂摆动快速有力；提高踝关节力量，使踝关节屈伸有力，跑动更富有弹性。

5 小结

对体育考生的800m训练，要分阶段、分层次进行训练，先要练一般耐力素质，练到一定阶段后，一定要过渡到专项耐力的训练，一般耐力素质的训练是为专项耐力训练打基础，使体育考生心肺功能能够承受专项耐力训练的量和强度。只有在一般耐力的基础上强化训练专项耐力，才能使肌肉耐酸能力增强，才能适应较高强度和较大量度的训练，才能在高考中取得好的成绩。

[1]田麦久主编.全国体育院校教材委员会审定.运动训练学[M].高等教育出版社，2006.

[2]陈宝祥.耐力素质训练方法[J].体育科研，1992（增刊）.

[3]许世岩.中长跑运动方法学.中国教育文化出版社，2005.

[4]王步标，华明，邓树勋等.运动生理学[M].高等教育出版社，1992.

[5]步润生.耐力素质的训练手段[J].体育科研，1992（增刊）.

（西北师范大学体育学院）

大运各项工作转入战时状态

大运网讯（记者周元春）5月24日，市委常委、常务副市长吕锐锋向市政协五届六次常委会通报大运会筹备工作情况。他表示，目前，大运会各项工作已经从筹备阶段正式转入战时状态，深圳市已建立起赛时运行指挥系统，形成了“全市总动员、资源总调配”的工作格局。

据透露，截至5月20日，已有101个国家和地区报名参赛，代表团总人数为11069人，其中运动员8090人，随队官员总人数2979人。预计最终将有超过13000名运动员和官员参会，规模创历届大运会之最。

在志愿者服务方面，本届大运会共需招募赛会志愿者约2.8万名，目前报名者已达5万名。来自内地、港澳台、欧盟、俄罗斯等地的志愿者超过1300名；25万城市志愿者、100名社会志愿者的招募工作也基本完成。

吕锐锋表示，我市通过大运会筹办工作，全面推进“办城市”各项工作，对280条主次干道、4200万平方米的建筑立面、160多个城中村和小区环境等方面进行系统整治、改造、刷新和设施的添置，初步实现了主要街道和背街小巷整洁统一，人居环境大为改善，城市面貌有了较大的变化。

据透露，大运会城市形象广告片即将开拍，计划在中央电视台、CNN等主流电视机构播出。