江苏 汤君华/文

现阶段被推崇的欧米伽膳食

江苏 汤君华/文

据营养学专家介绍，欧米伽膳食这种说法是新近才被总结并开始被推崇的，但是其实已有着很长的历史了。欧米伽膳食是以希腊克里特岛的传统饮食为基础，已经存在了6000年以上。在20世纪60年代进行的一项涉及希腊、意大利、芬兰、南斯拉夫、日本、美国等7个不同国家的12 000人的调查中，克里特岛居民的身体状况显著优于其他地区的人，这个现象使得医学界开始注意克利特膳食。

相关数据表明，克里特人与其他地区的人在健康方面的差异是显而易见的。例如：他们的癌症死亡率是美国人的50%，冠状动脉疾病的死亡率更只有美国人的1/20。虽然克里特膳食中高达40%的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍，但他们各种疾病的总死亡率只是日本人的一半。更令人诧异的是，同样是吃富含橄榄油、豆类、水果和蔬菜的地中海式膳食，克里特岛居民的总死亡率也只有意大利人的50%。可见克里特的膳食有其独到之处，但当时的医学研究未能找到答案。如今科学家终于从中总结出了欧米伽膳食的理念。

欧米伽膳食其实是一项易于执行的膳食计划。与其他时髦的膳食计划不同，最大的特点是：对于喜欢肉食的人来说，完全不必再吃脂肪，也不必强迫自己吃极多的蛋白质，更不必精确计算每一样食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质的比率。其实，实行欧米伽膳食的大多数工作都是在食品店采购的过程中就可以完成。即只要你采购得当，就很容易满足它的7项膳食原则。营养学专家普遍认为，欧米伽膳食的饮食观，很可能即将在中国盛行。

欧米伽膳食如何抗击疾病

大量的例证表明，食用比例不当的必需脂肪酸会对我们的身体造成伤害。而欧米伽膳食为你的身体提供理想配比的必需脂肪酸及其他关键营养物质，使体内每一个细胞、每一个系统都更为高效地工作。即使你已经得了某些严重的疾病，这样的膳食也可以减轻你的症状，降低你对药物的依赖性，甚至还可能延长你的寿命。

1.通过欧米伽膳食来避免心脏病

为什么欧米伽膳食比其他心脏病膳食好？因为它是一种多效的膳食。大多数心脏病膳食都只有一个主要功效——降低你的胆固醇水平。但降低胆固醇只是保护心脏的众多方法中的一种，而且还是最重要的一种。就算所有的成年人都能持之以恒地食用低胆固醇膳食，美国人的平均寿命也不过只是女人延长了3个月，男人延长了4个月而已。

欧米伽膳食可以增加抗氧化剂的含量，减少血液凝结的概率，帮助你维持正常组织的血压和心跳。野茶油、橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸，也可以帮助你降低血压。在1996年进行的一项研究中，16位血压偏高的妇女同意在一个月改吃橄榄油。结果，她们的血压平均从161/94 mm Hg降至151/85 mm Hg，舒张压和收缩压几乎都降低了10 mm Hg。而野茶油的单不饱和脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸含量比橄榄油更高。

欧米伽膳食之所以能预防心脏病，原因之一是因为它以单不饱和油类为基础，这种油类可以降低体内LDL（坏）胆固醇的含量，同时又能维持甚至增加HDL（好）胆固醇的含量，可谓是一箭双雕。而其他的脂肪均没有这种功效。饱和脂肪会增加LDL胆固醇的含量，反式脂肪酸不仅会增加LDL胆固醇的含量，还会降低HDL胆固醇的含量。

2.通过欧米伽膳食来抗击癌症

与20年前相比，日前很多癌症的发病率都增加了。原因在于，我们几乎没有在预防癌症方面投入力量。欧米伽-6含量高的脂肪促进恶性肿瘤的生长；而欧米伽-3含量高的脂肪却对其有阻碍作用。因此，对于某种脂肪而言，是增加还是减少癌症的发生，完全取决于其脂肪酸的成分。说到底，是脂肪的种类而非脂肪的数量在起作用。

有许多理论可以解释欧米伽-3脂肪酸是如何抗击癌症的。首先，欧米伽-3脂肪酸能降低癌肿从血液中提取的亚油酸的数量，使癌肿戒除了一种其非常需要的营养物质。第二，欧米伽-3脂肪酸会与欧米伽-6脂肪酸争夺产生癌肿的代谢作用中所需要的酶。第三，欧米伽-3让癌细胞膜更为不饱和，变得易于破坏。

新近的研究表明，亚油酸可能帮癌细胞带上防止自然死亡的基因。而欧米伽-3脂肪酸也好像能促进癌细胞的自然死亡，增加了它们的死亡率，因此也就减缓了癌肿的生长速度。欧米伽-3脂肪酸还可以阻止细胞的扩散，通过阻止溶解基底膜所必需的胶原酶的产生，让癌细胞无法渗透进去。不过，摄入欧米伽-3脂肪酸并不能治愈癌症。一旦癌症真的发生了，就需要更加积极的治疗手段。但欧米伽-3还是有可能会增加传统方法的疗效。

3.通过欧米伽膳食击退肥胖症和糖尿病

在美国有数百万人曾试图通过食用低脂高碳水化合物的膳食减轻体重。现在我们知道，更为有效的方法是食用含有适量单不饱和脂肪酸及欧米伽-3脂肪的膳食。这样的膳食不仅能降低肥胖症发生的概率，而且亦能保护你免受糖尿病等代谢失调疾病的侵扰。

虽然以色列人摄入的热量及脂肪都较少，但他们患肥胖症及糖尿病的比率比美国人还要高，这一现象曾被称为是“以色列之谜”。现在人们越来越怀疑这与他们食用的高欧米伽-6脂肪酸的油类有关。这个民族消耗的亚油酸比世界上任何一个民族都要多，比美国人多8%，比大多数欧洲人多10%～12%。研究表明，膳食中脂肪酸的比率适当的时候，新陈代谢就更为正常，而患肥胖、糖尿病的概率就会降低。

4.通过欧米伽膳食改善思维

有关脂肪的最令人感兴趣的发现之一，是它竟然与你的心智状况有关。脂肪之所以能对精神状况产生如此重大的影响，原因之一在于大脑主要是由脂肪组成的，其中50%～65%的固态物质是脂肪。

欧米伽-3脂肪酸对于胎儿大脑的正常发育也是必不可少的，尤其是在妊娠期的最后3个月，那时胎儿大脑尺寸增加了3倍。如果孕妇未能在膳食中获得足够多的这类营养物质，胎儿就会抢夺妈妈包括大脑在内的体内组织中储存的欧米伽-3。美国梅奥诊所的研究人员则更进了一步，他们建议妇女在怀孕前就注意平衡自己的膳食。

人体大脑器官是在子宫里形成的，因此欧米咖-3脂肪酸的补充应在怀孕前就开始。没有足够的欧米伽-3脂肪酸的供给，就无法形成健康的大脑，而且神经系统一旦形成以后，就再也没有办法修补因缺乏欧米伽-3脂肪酸而造成的影响。

在缺乏欧米伽-3脂肪酸的情况下，长大成人的后果之一就是发生“注意力缺陷多动性障碍”（或称ADHD）的概率较高。症状为多动、冲动、记忆力差、难以集中注意力。

5.欧米伽膳食怎样调节你的免疫系统

20世纪70年代科学家们开始研究格陵兰岛爱斯基摩人的免疫系统。当时的一个重大发现是爱斯基摩人很少出现糖尿病、哮喘之类的免疫系统失调，研究结果表明这主要是因为他们以海产为主的膳食结构。现在，研究人员又向前进了一步，开始以欧米伽-3补充剂来治疗免疫失调。其结果颇为令人振奋，在有些病例中，甚至挽救了患者的生命。

通过欧米伽膳食摄入更多的欧米伽-3脂肪酸，可以调整人体免疫系统，从而对慢性炎症、风湿性关节炎、早期老年性痴呆、溃疡性结肠炎、骨质疏松症等产生积极的治疗作用。

欧米伽膳食的7项膳食原则

欧米伽膳食对于中国人来说，有两大重要意义：食用更为健康的脂肪和食用更多的水果、蔬菜和豆类，让中国人的饮食更加丰富，更加营养，更加健康。

1.食用富含欧米伽-3脂肪酸的食物。如多脂鱼（鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼），核桃，亚麻籽及绿叶蔬菜；或者，如果你愿意的话，可以服用胶囊。

2.把野茶油和橄榄油这类富含单不饱和脂肪酸的油类当作主要脂肪来源。目前中国国内品质好的茶树籽油也是很好的选择。

3.每天吃7份以上的水果和蔬菜。

4.多吃植物蛋白，多吃豌豆、大豆和坚果。

5.避免食用饱和脂肪。如果你吃肉的话，请吃瘦肉，不要吃肥肉；如果是奶制品，请尽量用低脂产品代替全脂产品。

6.避免那些诸如玉米油、红花油、花生油、菜籽油、葵花油、大豆油及棉籽油之类的富含欧米伽-6脂肪酸的油类的摄入。

7.尽量少吃麦淇淋、植物油制的起酥油、现成的酥皮点心、热油煎炸食品、大多数快餐、套餐及方便食品，以减少反式脂肪酸的摄入。

欧米伽膳食的迷人之处在于：让你能在不放弃美味的同时，就能完成健康的转变。事实上，食用欧米伽膳食，你摄入的脂肪还会比原来多一些，但不会影响健康。例如，含有橄榄油的番茄酱就比一般的番茄酱健康，因为橄榄油可以帮你更好地吸收番茄中的营养特质。而吃橄榄油调味料或野茶油调味料做的色拉，也比吃含油脂调料的色拉好，道理同样是因为油脂有益于营养物质的吸收。所以说，欧米伽膳食既带来了健康，也带来了美味。