徐巨伦

一，对超等长训练的界定

超等长训练就是采用各种跳跃等练习，锻炼肌体快速“离心-向心”收缩能力，提高个体的爆发力或功率。例如快速的连续换脚跳，或者强度更大的练习，从30cm高台上跳下来，在脚刚触地时立即向上或者向前跳。超等长训练中使用的一些练习应该具有一个具体项目的特殊性。例如，跑步选手应该采用连续换腿跳，然而，标枪选手应该采用俯卧推起，双手在落地前相互击掌。为了将超等长训练运用在运动员的训练中，我们首先必须理解肌肉反应的神经运动机制。超等长训练也被运用在提高跑步经济性的训练方案中。跑步的经济性被定义为在一定跑速下消耗的能量，通过在特定跑速下所需的最大耗氧量进行测量，在同一跑速下跑步经济性好的运动员比差的运动员使用更少的氧气。

二、拉长－收缩周期

拉长－收缩周期包括具体的三个阶段：离心收缩阶段、逐步还原阶段、向心收缩阶段。

离心收缩阶段包括主动肌受到预先负荷，同时弹性组织储存弹性能量，刺激肌梭，向脊髓传递信号。逐步还原阶段是指离心收缩与向心收缩之间的时间——短暂的时间耽搁。拉长一收缩周期中的这个阶段最重要，其能使人体产生更大的功率。如果这个阶段持续时间过长，先前储存的弹性能量在肌肉中以热的形式散发掉。向心收缩阶段是对前两个阶段的反应，运用前面储存的弹性能量产生运动所需的力。

超等长训练被认为能发展肌肉一肌腱系统最佳的僵硬度。如果腿太僵硬了，那么就没有弹性储存能量，推动身体向前，因此人体需要产生更多的能量。另一方面，腿太有弹性了，在每一步中支撑能力就会下降，因此，额外的能量就会被动用到恢复由此产生的髋与膝关节过度屈曲。据报道，当在跑步中由于弹性引起的膝关节屈曲度的提高，会使最大耗氧量增加至其50％。

三、肌肉一肌腱系统僵硬度和跑步的经济性

其实国内外对超等长或其他形式的阻力训练已经研究了很多年，一些最近的研究展现了其对中长跑项目运动成绩的积极影响。肌肉一肌腱系统僵硬度的提高导致跑步经济性的增加，是通过提高在跑步过程中每步所储存的弹性能量的利用率实现的。简单地说，通过超等长训练使肌肉一肌腱系统僵硬度提高，跑步者在相同或更少的能量消耗下获得更大的推动力，进而提高跑步经济性，相应地使跑步成绩提高。据报道，爆发性力量训练(例如连续跨步跳等)被认为是帮助神经系统学习怎样发展肌肉一肌腱系统僵硬度的最好途径。

四、运动成绩提高的机制

超等长训练被认为通过提高跑步的经济性、最大摄氧量和乳酸阈来提高中距离跑的运动成绩，这三个生理变量跟中长跑运动成绩的关系非常密切。跑步经济性是由于更佳的生物力学效果、运动单位的动员方式与体重相应的减少这样的机制而提高的。然而，大运动量的超等长训练增加了运动员受伤的危险。目前认为，超等长训练提高跑步的经济性，进而使运动成绩提高。

五、超等长训练方案的设计

运动员专门性超等长训练方案是必需的，同时，近期的一些文献报道了一些超等长训练方案设计与实施的普遍性要求。当然，多年来这种特殊的训练方法一直被认为适用于对功率要求较高的项目，但是，近期中距离跑专项性超等长训练方案被刊登了出来。

由于在超等长练习中肌肉一骨骼系统将会承受更大的力，因此，在实施这种训练方案前，为承受这种训练作好适应性准备是非常重要的。没有合适的体能与身体适应程度，运动员存在着潜在的受伤危险。因此建议，个体在从事超等长训练前应该每周至少跑30英里，而且没有任何伤病。在进行超等长训练前，进行一般的循环训练是很重要的。研究显示，超等长训练能提高5kin跑的成绩，其训练方案包括短跑(20-100米5～10次)和跳跃练习(连续跳、立定跳远、跳深、连续跳栏架等)。

澳大利亚体育学院一项近期的研究表明，9周的超等长训练后，高水平中长跑运动员跑步的经济性得到提高。这项研究的第一个星期主要是让运动员熟悉各种练习手段，主要关注运动员掌握这些练习的正确技术。每次训练时间为30分钟，在健身房或草地上进行。在最初的四个星期中，2次训练在健身房中进行，1次在草地上进行，然而，在后四个星期中，2次在草地，1次在健身房。在健身房训练中包括半蹲跳、直腿连续跳、快速移动脚的练习等。所有的练习都要求，快速地离心-向心运动。在草地上的训练包括换腿跳、单腿连续跳、双腿跳跃栏架等。此外，他们还进行了6～10周的引导性训练。其中的练习如下：

110分钟慢跑与拉伸。

2富有弹性的小步幅跑一脚中部着地一每一步结束后身体向上伸展，进行60秒；随后10～15秒正常的慢跑，接着，10～20米右腿3级跳、左腿3级跳。此外，逐渐地增加跳跃的高度与速度。

390％～95％最快速度30米跑，1～8次，次间休息30秒。

4从30厘米高的箱子或台阶的-边缘放松地跳下来，然后尽自己最大努力向前跳。

5原地站立，进行1～10次中等速度与高度的跳跃，然而踝关节尽力运动，膝或髋关节的运动尽量要小，休息10～20秒，然后调整跳跃的高度，进行10～20次尽全力跳。

6膝关节稍屈的向前再向后跳，速度尽可能要快一做10次后转变为10次左右侧身跳。

7完成1～10次单腿半蹲起，只允许膝关节下降到90度。

8快速的连续跳或快速跑，速度快，与地面接触时间短，做20米，1～4次，次间休息30秒。

910分钟的调整，慢跑与拉伸。

六、超等长训练安排的一般指导思想

以下的一些指导思想将为教练和运动员在超等长训练设计方面提供一些帮助。

1以快速性的、爆发性的、发展肌肉弹性力量的练习开始(跳低栏，低高度跳深等)。

从跳箱上跳下接着又跳上的练习。或连续跳底栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。做跳深练习时不需负重。练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

具体安排如下：

(1)双脚跳——选一高处约为70～90厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1～1.2米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

(2)单足跳——选一高处约为70～90厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，还对提高成绩起到了事半功倍的效果。

(3)单、双脚连续跳70～80厘米栏架8至10，个每个栏架间隔1～1.2米，接着快速跑20～30米。

2采用发展向心力量的练习(立定跳远，跳高栏)。

具体安排如下：立定跳远10～12次，规定距离18米用6～8次完成，连续跳楼梯台阶以四个台阶为好，跳6～8次为一组，做3～4组。

3以发展向心力量的练习结尾。

4在训练开始阶段，要缓慢地进行，只以重复一次递增。各位教练员切记不要急于求成，盲目加大训练量，否则有可能造成运动伤害。

当这样的训练每星期可以安排两次时，教练与运动员可以通过以下几个方式增加负荷：增加跑步与跳跃的距离；增加重复的次数·用单脚跳代替双脚跳；增加负重背心和拖负重轮胎的练习。

注意点：不要把1～4点同时增加。

1实施训练时应在落地处放上柔软的垫子或在沙地上，史密斯这样描述跳深：我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值，虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。

2必须牢记此练习对神经生理有副作用，建议每周中最多安排1～2次，每次训练安排量不能太大，要因人而己，并建议赛前应停止跳深训练8～10天而且应循序渐进，在夏季训练时安排次数不宜过多。

许多运动员在寻找可供选择的、能提高运动成绩的训练方法。超等长训练也许是一种能有效提高运动成绩的方法。在引入超等长训练方案时，需要认真地考虑运动员、训练目的与预防损伤。如果教练觉得采用超等长训练是有价值的，但是他们仍旧在这方面缺乏经验，可以向专家咨询。对超等长练习的使用需要谨慎，因为其可能会引起很大的损伤，然而，设计合理的超等长训练方案——包括合适的核心稳定性、平衡、力量的训练，能提高运动员在中距离跑和马拉松比赛中的成绩。