唐 巍

当高强度的足球训练课后，会有大量的血液和乳酸聚集在运动员的下肢。我们必须通过一定的方法和练习手段，使身体及各系统机能有效恢复到正常水平并能够保持运动活性。当完成大量的训练科目后，身体的神经肌肉系统及大脑依旧处于兴奋状态。如果当时只安排静力性休整或单纯性休息，对于大脑和身体机能的恢复是十分不利的。现将本人足球训练课后积极放松练习的方法向同仁介绍，希望得到批评指正。

一、跳跃高抬腿

1.目的：重点放松臀部肌群。

2.练习方法：技术动作同高抬腿练习，要求高重心、大幅度放松完成。

3.组数：两组，返回时为后退跑。

二、踮步高抬腿伸膝跳(图1)

1.目的：重点放松拉伸臀部肌群和大腿后肌群。

2.练习方法：摆动腿尽量高抬并充分屈膝，脚跟靠近臀部，翘脚尖。在高抬摆动腿后在体前充分伸膝。在脚下落时扒地，推动髋部向前。在摆动腿高抬伸膝的同时，支撑腿做一个踮步动作。

3.组数：两组，返回时为后退跑。

三、踮步跨栏步练习(图2)

1.目的：重点放松拉伸大腿内侧和外侧肌群。

2.练习方法：技术动作如同跨过高栏练习，当髋关节摆动提膝时，要保持身体平衡，上体要直立。意想摆动腿要跨过栏架。左右交换练习。

3.组数：两组，返回时为后退跑。

四、膝关节外展跳跃

1.目的：重点放松髋关节及大腿内侧肌群。

2.练习方法：基本同跨栏步技术，只是膝关节是由身体中轴线向外侧摆动。注意手臂动作正确，整体协调流畅。

3.组数：两组，返回时为后退跑。

五、交叉步

1.目的：放松臀部、腿部及踝关节。

2.练习方法：要求技术动作准确规范，动作整体协调流畅。

3.组数：完成往返一组后换方向，共两组。

六、放松小步跑15米

1.目的：伸展小腿肌群及放松踝关节。

2.练习方法：要求放松，动作整体协调流畅。

3.组数：两组，返回时为后退走。

七、拉伸大腿前肌群(图3)

1.目的：伸展大腿前股四头肌肌群，恢复肌群张力。

2.练习方法：单足站立，同侧手臂帮助另一足的脚跟贴向臀部。要求双膝并拢，脚跟轻压臀部，不可用力，以防拉伤。交换练习，每次4-6秒即可。

八、拉伸大腿后肌群(图4)

1.目的：伸展大腿后肌腘群绳肌和小腿腓肠肌，恢复肌群张力。

2.练习方法：坐姿，一条腿前伸，勾脚尖；另一条腿弯曲。上体前倾，尽量使双手握住前脚的足弓。交换练习，每次4-6秒即可。

九、前弓步、侧弓步

1.目的：伸展和恢复前侧肌群和内收肌群的肌力。

2.练习方法：不可过分伸展用力，左右练习，每次3 4秒即可。

十、拉伸小腿后肌群和足弓韧带(图5)

1.目的：伸展和恢复小腿腓肠肌、踝关节和足弓韧带的机能。

2.练习方法：上体前倾，后腿微屈，前腿伸直，前脚掌上翘；尽量使双手握住前脚的脚掌。不可过分用力，左右练习，每次3-4秒即可。

十一、完成6-8个原地双足小跳跃

目的：进一步放松肌体。

十二、抖动按摩

原则：由人体远端到近端为原则，先小腿肌群，其次是大腿肌群，最后是臀部。主要是有利于加快腿部的静脉血液回流，减少乳酸在腿部的堆积，从而使身体及各系统机能有效恢复到正常水平。

放松练习的时间一般不超过5分钟，距离在15-20米之间。在距离一定的条件下练习的幅度、强度都要逐步降低。先进行积极动力性放松练习，再进行静力性伸展练习，最后进行抖动按摩。放松练习的部位是由臀部肌群、大腿前后内外侧肌群、踝关节及足弓韧带依次联合完成。放松练习时要求技术动作高质量而放松地完成。有条件的可以同时播放一些流行音乐或舞曲配合放松练习，效果会更好。