杜 君

近年来随着三级跳远技术的改进,越来越多的运动员掌握了快速、准确的助跑和在整个跳跃中的均匀节奏。三级跳远的成绩,同发动和保持水平速度有密切关系。本文就三级跳远的着地技术做一些探究。

对新手从一开始就要教他们做正确的动作,对有经验的运动员要规定学习的顺序和切合他们需要的练习。因此,必须不断的强调影响积极着地的那些动作,即:快速、准确的助跑,蹬地起跳成平稳的、快速的单足跳,伸直上体,在单足跳(第一跳)和跨步跳(第二跳)中要高抬膝和大腿。

经验证明,当运动员学会了第一跳、第二跳和第三跳的基本姿势后,最好在有关两点上下功夫。即在两腿向前移动时,要高抬膝和大腿,而在两足向下向后踏地时,做积极的全脚掌着地动作。

我们开始让运动员做立定三级跳远。此刻要强调以下几点:

1.在完成单足跳时,跨跳腿的膝部要大力向前向上摆动去进入跨步跳的动作。

2. 要使大腿把跨步腿的膝和大腿提起来并尽量高抬;

3.贴近胸部并保持着向上抬。

高抬膝部和大腿不仅能形成正确的小腿和足的动作(由此导致积极着地),而且还形成了技术概念的基础,这些概念在以后转用到单足跳的腿部动作上去。当运动员在单足跳离地后,可以用力地高高地摆动跨步腿的膝和大腿。因此在进入跨步跳时,他就可以集中注意小腿和足的动作。当他向下移动时,它可以用积极蹬地的动作落地,而不只是消极下落成支撑姿势。

下一步是提高单足跳腿的高抬膝和大腿并用单足跳的腿积极着地技术的练习。虽然,从跨步跳的练习中,可得到一些理论上及技术上的好处,但要掌握住这个方面仍有困难。由于必须解决单足跳的足重重着地的困难,这个动作须是膝和足的快速、高抬和“滑车”的动作。我们强调下列几点:

踏跳足起跳时要用力蹬离地面;迅速而高抬起膝部和大腿;小腿伸出向下后方扒地;全脚掌有力的向下踏地。不断地做这种练习可能取得成就,但进一步进展要取决于速度和力量的增长,它将运动员在空中得到更多的时间。

一般说,在训练中,重点要逐渐从准备期经过赛前期转到竞赛期。开始时,重点应放在登地向上和重点落地,而对技术只需稍加注意。而后要把训练的重点放在速度、水平方向的前冲,正确的动作姿势,特别是积极着地上。

五步助跑三级跳远是一种有价值的,有多方面用途的练习。由于单足跳的起跳速度是放松的,运动员容易掌握这种跳的各个方面。它可以综合许多不同的技巧,如伸直上体,单足平跳的均匀节奏、单足跳和跨步跳中高膝和大腿,全脚掌平稳着地以及正确的手臂动作。一旦运动员掌握了将蹬直踏跳腿晚收快拉成高举大腿、下压前伸小腿后扒地的动作,他就能掌握积极着地的练习。但助跑速度慢会使跨步跳时积极着地产生困难。除非运动员强壮而有经验,否则他在空中是不会有足够时间做完整个动作,而且越快伸直,足越向前移动。有经验的人不过多采用这种训练。否则可能养成在跨步跳脚着地时仅仅把脚放下消极落地的习惯,而不是积极着地。这样当他们改成全程跳(同时速度增快)时,蹬地就不会有足够的时间。

十一步助跑三级跳练习应该是每个运动员训练的重要部分,这是五部训练和全程助跑跳之间的桥梁。运动员仍可以练习在五步训练中学到的技术,特别是单足平跳和均匀节奏的技术。但是,强调与快速起跳有关的技术更好。在单足跳和跨步跳的空中增加时间和加快速度,使运动员能够练习积极着地动作和有力蹬地起跳动作。这种训练使运动员能对自己在技术、速度和力量方面的进展作出估计,并相应的调整训练而无需冒险进行全力跳跃。因为速度慢会妨碍第三跳的动作;即难以有效的练习空中动作和着地动作。

下述练习比较灵活可不用沙坑,在室内体操垫上也可以进行练习:不停顿的单腿跳练习,是一系列连续的单足跳,它可以各种方式加以改变,以适合技术上或身体上的需要。如:

1.用站立式开始做十次,或几次单足跳,做时强调要向上蹬,但向前速度要小。这种方式主要是练运动员的力量和素质,这种反复向上蹬和重重的落地可发展跳跃力量。但更重要的是锻炼了身体并训练了承受三级跳远中一再震动所需要的坚韧性。

2.这种练习也增强了跟腱、韧带和肌肉。这些肌肉是:

(1)足背和足弓的肌肉群;

(2)增加踝、膝和臀的稳定与力量;

(3)确定全身的姿态和机能。

由于运动员几乎是垂直落下,他容易全脚掌落地。这有助于着地时稳定并得到一个良好的起跳蹬离地面的动作。

可光用短程助跑(开始五步,而后十一步),一股劲做单足跳5~10次,做时强调要后蹬(快速平跳)以求达到最大的水平距离。

虽然这种练习的目的主要在于加强身体素质,它也能使运动员集中注意单足跳的一些环节。如:单足蹬离地面动作,迟而快的拉腿向前动作,高抬膝和大腿,小腿扒地动作,全脚掌落地动作以及上体始终伸直的姿势。摆动腿是比较被动的,不能练习全程跳跃中向后摆动的动作。

3.可用五步或十一步助跑做此练习,作为测验或达标的手段。运动员踏上起跳标记,然后在5或10次单足跳时试着尽可能跳得远些。教练将此记录做为运动员要达到或以后超过的标准。40码以上的单足跳计时也是有用的练习。

4.这种练习也可用来确定哪只腿最有力量加以比较,马上就表明哪条腿更有劲。许多运动员在单足跳时不用他们最有力的腿。简单的改换一下起跳足就可能引起巨大的改进。

作者单位:河北省滦县李兴庄学区中心校