对散打力量特征及训练方法的研究

2009-05-20刘德生段广明

魅力中国 2009年29期

刘德生段广明

摘要:近几年来,散打比赛越来越红火,在比赛当中对运动员的整体素质的要求也越来越高,而散打运动员的整体身体素质训练当中力量训练是其中非常重要的组成部分,为了进一步提高运动员成绩和训练水平,本文在文献资料法、专家访谈法和观察法的基础上,对散打的力量特点进行了分析,并结合专项的特点提出相关的力量训练方法和建议。

关键词:武术散打力量训练方法

前言

散打,古时称之为相搏、手搏、技击等。是中国武术的一个主要表现形式,它以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。另外,还有防守、步法等技术。散打具有很大的攻防作用,有攻必有防,攻防是一对矛盾体。这就要求运动员在比赛当中要进行斗智较力才能战胜对手。人体所有的运动都是在对抗阻力的情况下产生的,因此肌肉力量在运动中具有至关重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下,肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要因素。所以,应把力量训练作为散打系统训练中的重要环节。和其它竞技项目相比,散打的力量特点有着独特的一面。我们要想抓好散打的力量训练,必须对散打比赛中的用力特点有清楚的认识,才能制定出相应有效的长期训练计划和训练方法。

2.研究方法

2.1文献资料法。查询了有关武术散打训练及力量训练的相关资料。

2.2专家访谈法。请教教练及专家,了解了有关力量素质及力量训练的问题。

2.3观察法。对武汉体育学院院散打队的训练进行了长期观察。

3.研究结果与讨论

3.1力量素质的概念及其分类

力量是指身体或身体的某一部分用力或者抗阻力的能力。它由三种因素组成:完成动作时肌肉群收缩的合力。例如直拳击打,除上臂的肱三头肌外,肩带肌、腰肌以及股四头肌亦参与工作。这些肌肉参与形成合力,产生更大的击打效果,肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时,其协同肌配合,例如当踢击目标时,大腿前面的股四头肌用力,大腿后侧肌群比较放松,否则影响踢击的力量与效果。骨杠杆机械力。按肌肉的收缩形式,肌肉的力量可分为动力性力量与散力性力量。动力性力量可分为重量性力量和速度性力量。我们在研究力量训练时,都要按体育项目对力量素质的不同要求,把力量素质分为最大力量、速度力量和力量耐力。

3.2武术散打当中的力量特点分析

谈到散打,人们首先想到的是如何掌握技术。却没想到技术推动肌肉的支撑,那是空架子。技击运动有句俗话:练技不练力,空得花架子:练力不练技,有力无处使。现在散打技术已无秘密可言,而力量是掌握攻防技术,提高武艺的基础。力量是所有素质中最重要的,是取得打击效果的主要因素。

3.2.1散打最大力量的特点分析最大力量是指通过最大随意收缩、克服阻力时所表现出来的最高力值。通过专家访谈结合切身体会和大量的观察,认为武术散打的力量主要是以速度力量为主,同时还体现在运动员的最大力量的能力。散打比赛的特点是比赛高度紧张,搏斗激烈,规则的变化使运动员的体能发挥至极限。这就要求运动员具有最大限度的股骨力量,并善于在相当长的时间内,在变化不断的比赛中加以发挥。散打比赛对力量提出了要求,但光有力量没有速度,难以击倒对手;只有速度,没有力量,不会产生好的击打效果。所以力量与速度须协调统一,速度力量体现了武术散打的力量特点。

3.2.2散打速度力量的特点分析速度力量是指运动员在特定负荷条件下,在最短的时间内所表现出来的最大动作速度是力量的一种表现形式。速度力量是速度与力量的综合体现,它的提高受速度素质和力量素质的牵制。在其它因素的情况下,要想得到较快的收缩速度,必须降低负荷。如果要克服更大的负荷阻力,肌肉收缩速度就要减慢。通过不同负荷的训练,可得到不同的训练效果。小负荷训练可使肌肉的收缩速度得到提高,最大负荷进行训练,肌肉进行等长收缩。虽可使肌肉力量得到较好发展,但影响收缩速度的提高。所以,速度力量的决定因素是肌肉收缩速度,武术散打的技术动作是在快节奏和爆发用力情况下完成的,如连续直拳、快速边腿等都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有:爆发力和击打反应力等。

3.2.3散打力量耐力的特点分析从散打供能特点上分析,一场比赛是3局2胜制,每局净打2分钟,局间休息1分钟,属于间歇性运动项目,运动员所需的能量来源于3种不同的能量输出。依《运动生理学》理论,大多数运动项目,有氧供能与无氧供能都有一定的比例。2―3分钟时间的运动项目相当于1000米的中长跑。这也就要求散打运动员具有一定的力量耐力素质,同时散打运动员主要以快速的ATP-CP供能和乳酸系统供能和在局间1分钟的休息内快速恢复能力,以充分发挥出快速度、强爆发力的能力,这又不同于田径场上的持续耐力跑。所以有关专家认为:经常采取这种长距离的持续跑,对散打运动员在肌肉收缩的募集方式,肌肉纤维的类型,参与代谢供能酶系,供能底物的选用,技术动作的节奏等一系列形态机能和生理生化特征向耐力型进行适应性转化,而这对完成散打比赛中各种快速爆发力的拳打脚踢靠身摔的关键技术动作极为不利。所以,在散打力量训练当中在提高力量耐力时同时也要保持快速的爆发力,只有这样才能使运动员的竞技水平再上一个新的台阶。

3.3武术散打的力量训练方法

散打的力量练习根据散打运动的特点,可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。我们需要根据运动员的自身实际情况和不同运动员的需要,全面发展各种力量。

3.3.1武术散打的最大力量训练方法爆发力指数=最大力量÷用力时间。在速度一定的情况下,最大力量是运动员发挥重拳腿的基础。因此,要提高击打效果首先要提高最大力量。最大力量的评定有静止姿势时表现出的最大力量和运动过程中表现出的最大力量。散打运动是处于不断运动的对抗性运动,往往静止的最大力量在比赛过程中不一定能够发挥出重击的效果。所以以动态练习时的最大力量来评定散打运动员的最大力量更有意义。而且在最大力量训练过程中也应该以动力训练为主。通常我们在进行最大力量练习时,采用负重练习,而训练负荷强度控制在75%左右,负荷量在8次左右,每次练习的组数为6组左右。每组做完练习应以最快的速度做冲拳或踢腿,这样把速度和力量练习相结合,还可以达到放松肌肉的目的。随着强度的加大,次数可以相应减少。对于初期进行力量练习的散打运动员,可以根据自己的情况适当降低强度。运动员在进行最大力量练习的过程中,应该是一个逐渐增加负荷的过程,而且每个训练负荷要保持一段时间,并不是每天增加,要使肌肉提高适应外部刺激的能力,再加大负重量。不断加大外部负重量,使肌肉不断适应新的外部刺激,从而不断提高运动员的力量。

3.3.2武术散打的快速力量训练(爆发力的练习)方法所谓的爆发力是快速力量的一种,是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。爆发力是散打运动员能否重击对手的关键。爆发力是力量与速度的结合。散打运动员爆发力的训练,一般根据散打运动的特点进行练习,如“空击”练习,一般以最快的速度不留余力的单个散打动作或组合动作进行空击练习;也有借助于外力,如用胶带拉力器等,绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;还有手抓哑铃冲拳等进行爆发力的练习。以上练习都应该模仿散打动作进行,这样才能把爆发力直接应用到散打的实战中,直接提高散打运动员的击打效果。爆发力的练习过程应该以不降低速度为主,练习的组数不宜过多,要在中枢神经系统保持良好的状态下进行练习,而且要注意在练习过程中适当的休息,应该保证运动员完全恢复体力,又不能让中枢神经系统兴奋性下降。

3.3.3武术散打的力量耐力训练方法力量耐力就是指肌肉长时间克服阻力的能力。力量耐力的指数=练习阻力X重复次数。力量耐力对散打运动员起关键作用。特别是在散打比赛的后半程,一些运动员由于力量耐力不够,出拳乏力,甚至会影响到整个比赛的结果,往往在前几个回合场面占优的情况下,被对手扭转局面。散打的力量耐力训练通常以极限次数完成某个动作或组合动作为主,如:极限次数的冲拳或踹腿,通常可完成5-6组,但不能以组数来代替次数。也可以组合的形式,如:左右直拳接右边腿,还可以通过运动员的相互抱摔来练习全身各部位的力量耐力,通常我们也在实战练习中把每一局比赛的时间延长来达到力量耐力练习的目的。

3.3.4武术散打的击打反应力训练方法反应力是指运动的人体迅速制动,并以很高的加速度朝相反方向运动的能力,在人体运动时,肌肉链制约着人体运动速度,引起牵张反射。在制动的离心阶段,活动的肌肉被拉长,在加速的向心阶段,肌肉迅速收缩。武术散打比赛中,为防止出拳和出腿被抓抱,必须迅速地出击和回收,这是打击目标和自我防守保护的必须。所以发展击打反应力应发展对抗肌的力量。主要采用以下几种训练方法。

(1)退让性练习(发展对抗肌力量)卧推和深蹲,负荷110%-150%,即超过自己最大负荷10%-15%。加助力推起,加保护慢放下;仰卧直臂下压:两手持哑铃,直臂下压时快,直臂后摆时慢。

(2)模仿性练习法(发展对抗肌和击打速度)利用滑轮拉力器、橡皮条、石块、短棒等模仿击打、鞭打、踢和踹等动作,用轻杠铃快速平推以发展出手的速度力量等。练习时应注意动作完成的幅度,完成动作前的拉长动作,以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。此练习一般每组不超过5-8次。

4、散打力量训练过程应注意的问题

4.1 全面发展,突出重点在发展力量素质的过程中,一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高,另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量,如脚掌肌等,使之全面发展。在全面发展的基础上,又可针对散打项目的特点而有所侧重。既要发展上肢力量又要发展下肢力量,同时又要根据不同的个体、不同的战术需要发展不同类型的最大力量、快速力量和力量耐力,散打运动员肌肉力量全面发展,才能在比赛过程中立于不败之地,让对手无从下手。

4.2 顺序合理,技术正确力量训练应合理安排顺序,因为各种力量训练对肌体的影响是不同的,小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化,而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善。力量素质训练应先使肌肉结构得到变化,然后再提高肌肉内协调功能。每个力量练习动作都有其技术规格要求,按着要求训练,才能发展肌肉群的力量,否则技术动作变形,影响训练效果。比如负重深蹲练习,要求挺胸直腰,腰背肌收紧,而不少练习者总是弓腰练习深蹲,极易造成腰部损伤。

4.3 力量训练应该循序渐进短时间突然加大练习负荷容易造成肌肉损伤,只有循序渐进才能最有效地激发肌肉潜能,所以应该多采用不同部位的肌肉力量交替训练,这样有利于肌肉疲劳的消除。在一个阶段训练中,运动负荷要有节奏,并做到大、中、小负荷合理的调整,逐步提高。

4.4 力量练习过程应该与灵活性相结合力量增加后,最重要的是在实战中得到应用,才能有效地击打对手,体现出力量训练的重要性。由于散打运动不会总是一成不变,它在不断地瞬息万变,这就对攻击者的身体灵活性要求相当高。

4.5 精神集中,念动一致在进行力量训练时要精神集中,全神贯注在训练内容上,使意念活动与练习动作紧密配合,协调一致,这样有助于肌肉力量的更好发展,避免损伤的造成。

4.6 训练当中注意劳逸结合在每次力量练习后,肌肉会出现充血、胀硬、酸痛等现象,因此在间隙和训练后,都应进行必要的按摩抖动和放松动作,以消除疲劳,促进恢复,保持良好的肌肉工作状态。

总之,散打运动员要根据自己的个性特征和技术特点,认真分析自身不同类型力量的现状,通过不同类型力量的科学训练方法,有效地针对自身的不足之处进行训练;在平时要多下工夫,苦练加巧练;多参加实战,在实战中不断提高自己的运动成绩。

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