陈晨晨

随着年龄的增长，女性卵巢功能衰退，雌激素水平下降，女性更年期将“如约而至”。在现实生活中，人们较多地运用药物、精神、环境、营养等手段缓解更年期综合征带来的负面影响，却往往忽略了一种简便易行且行之有效的方式——有氧运动。

有氧运动是指在运动过程中，机体利用摄入体内充足的氧，分解储存的能源物质，提供运动所需的能量，其特征是运动强度低、持续时间长。

有氧运动包括大、中、小强度3种形式。中年女性在运动过程中心率维持在135～155次／分，为大强度有氧运动，如有氧健身操、跳绳、登山等运动项目；心率维持在111—134次／分，如健身秧歌舞、慢跑、健步走等运动项目为中等强度有氧运动；心率维持在90—110次／分的太极拳、太极剑、散步等健身项目为小强度有氧运动。

有氧运动是“特效药”

由运动带来的生活方式的积极改变是一种无任何负反应的“特效药”。研究证明，大部分女性针对自身体质状况，科学系统地进行适宜的有氧运动后，生理和心理会产生以下几方面的积极变化。

改善更年期女性激素水平。女性在更年期，内分泌系统发生改变，是导致更年期综合征的直接原因。运动可促进机体分泌更多的雌激素，并使其更好地被组织吸收和利用，进而缓解更年期症状，预防骨质疏松症，延缓衰老。研究结果显示，运动可使更年期女性的雌二醇、孕酮含量显著升高，提高妇女的卵巢功能。中老年女性保持较高的雌二醇、孕酮水平，其作用体现在两方面：第一，调节脂代谢，使体内脂代谢向着积极的方向发展。第二，预防骨质疏松症。

强身健体增加活力。运动可促进血液循环，增加细胞氧和营养物质的供应，促进脑细胞保持较强的活力，增强记忆力，延缓大脑衰老的进程。运动能加快胃肠蠕动，促进营养物质的消化和吸收，加强新陈代谢，增加食欲，改善和提高消化、呼吸、心血管系统的功能。运动有助于改善睡眠，从而减轻更年期症状。

改善心理，保持乐观。运动有助于消除更年期“老之将至”的灰色心理，保持乐观的情绪，使更年期出现的情绪不稳、思想不集中等不良反应都通过有规律的运动得到缓解和改善。

坚持锻炼，不要偷懒

由于人的体质各异，承担运动负荷能力的差别显著，即使参加同一种运动，个体反应程度的差别也会非常明显。在进行有氧运动时，应根据自身特点来确定运动强度，因为运动安排合理与否的关键因素是运动强度，运动强度太小，达不到健身目的；运动强度过大，会对人体造成一定程度的损伤，所以，女性朋友在进行健身运动时，应根据自己的爱好、所处的环境，选择适合自己的项目，按照循序渐进的原则，逐步提高身体功能的水平。

利用有氧运动健身的最低要求是，每天运动的持续时间不少于30分钟，每周运动不少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效地增强体质、缓解更年期综合征的症状。另外，每天锻炼的时间最好安排在傍晚，因为受生物钟的影响，下午或接近黄昏时分，人的体力和适应能力最佳，心律与血压都较为平稳，全身协调能力最强，所以，此时最适合从事运动锻炼。

(编辑汤知慧)