庄慧秋

日常生活中有太多事能惹得我们不断愤忿、不满、诅咒、谩骂。怒意就象随风播洒在空气中的种子，无处不在，一沾身就爆裂开来。它伤害的不只是别人，还有我们自己的血管、神经系统及心脏。

最新的研究显示:光是急性子和求好心切，并不会使人罹病。但是，一旦它转化为对人的敌意和怒气，健康就岌岌可危。

敌意根源于对人的不信任，不相信别人会自动自发，善意相待；怒气则是因为无法将心比心，站到别人的立场来考虑事情。它们是一副带着偏见的眼镜，让我们只看到别人的缺失和恶行，迅速撩起盛怒和攻击心。

如果能自知这些偏见，要改善就比较容易。问题是，当我们理直气壮地指责别人之际，往往很难察觉自己是多么易怒和怨气冲天。

伤人伤己

专家指出:“只要静心问自己为什么如此做，就可知你有没有潜藏敌意。”如果你叫骂抗议是想惩罚对方，给他一点颜色看；如果你怪罪摆脸色是有心报复，让对方也不好过；如果你暴跳如雷后又有几分内疚失悔，那么，就算你显得义愤凛然、理直气壮，你的心里已经掺杂了敌意。

与人相处老是带敌意和怒气，不但使自己和身旁的人不好过，而且会促使体内肾上腺素大量分泌。它使声带发紧、声音变尖、心跳突变、呼吸加深急促、手脚肌肉紧绷，也让全身的神经系统进入警觉的备战状态。

这样不仅对身体造成危害，而且还有一项可怕的副产品，就是攻击性。当身体被不可承受的怒气笼罩，可能会驱使我们做某些事消除压力和不快，象怒目而视、口出恶言、举止粗暴等。

有些人可能会容忍你，但多半的人会以牙还牙，用同样敌视和怨忿的态度回敬。

留意三点

人人都可以降减敌意，学习对人信任。要建立对人的信任并不容易，你必须做到三点:

第一，对别人的动机减少怀疑，别妄下臆测、过度推论。

第二，减少愤怒、不耐、厌烦、暴躁等负面情绪。

第三，学习以友善来体谅不同立场的人，减少攻击。

换句话说，要清除敌意的壁垒，必须同时改变你的思想、情感与行动。这的确不是一日可成。

找出敌意

如果你真有心控制自己的脾气，心理学家提出了下列的步骤和建议:

请准备一本小记事本，就叫它“敌意簿”。当你开始发怒，就记下整个事件:时间、地点、对象、原因、你当时心理想到什么、感受什么情绪、结果做了什么。

不要嫌麻烦。这记录本会加强你了解自己的能力，让你更能分析自己的敌意思想、愤怒情绪、攻击行为。

每周固定回顾纪录，找出激怒你的因素。或许你会发现，令你暴跳如雷的都是鸡毛蒜皮小事；也许你会看出，激怒你的其实不是别人，而是你的想象、推论和怀疑。

将心比心

当你察觉到疑心病蠢蠢欲动，立刻在心底用最大的力气默喊:“停!”。

这是很有效的一种技术，当思绪应声而止，蕴酿中的怒气也会随之打住。

然后，你开始跟自己说理，你忿忿不平是吧?以为全天下都对不起你?假想一下，如果你是对方，眼前这个暴跳如雷的人是不是荒谬可笑?别人不是为了刁难你、或迎合你而活，他有他的观点和立场。试着将心比心，再加一点幽默感，这是消除怒气的最佳利器。

调急放松

放松技术可以有效停止思想、降低怒气，但必须勤加练习才行。

在舒适的椅子或床上坐直，脸颊和下巴肌肉放松，双手平放膝上。闭上眼，专注地体会你的呼吸，当你吸气、呼气时，细细体会空气经过鼻腔、气管、让肺部涨满又溢出的感觉。

一阵调息之后，每次呼气就专注默念一个字。这个字无需有任何意义，数字也行，只要它能唤起平静、信任、宽和、耐心的感觉即可。你可以尝试几次，找出最适合的字。

刚开始，你会很难专注，闲思杂虑不断闯进脑里。不必担心，立刻回神细品呼吸和那个单纯的字。练习次数多了，就渐易进入状况，不易分心。

当你每天能静坐10至15分钟两次，且连续两周不辍，你就能倚仗它对抗敌意思想。一旦怒意又冒出头来，你就开始静心吐纳，呼气时默念一个字，你不必坐下来、无需冥想闭目，即使在计程车上，在超级市场或在客户面前，也不会显得怪异。它可以让你暂离恶意思绪、打断蕴酿中的怒气、平静内分泌和肌肉神经系统，以降低不良的生理反应。

听人讲话

当你一再用言语和脸色打断别人的话，就是不自觉地告诉对方:“我的意见比你重要。”别人不是很快转身离开，就是同样敌视以对。

学着倾听，耐心让人把话说完。这个改变将会微妙地扭转情势，使彼此的关系变得和平顺畅。

不作攻击

当别人确实侵犯到你，你当然有权利生气。如果对方是陌生人，你可以大吼大嚷、漫天叫骂，然后一走了之，祈祷彼此再也不要碰面。但是，如果对方是你的同事、朋友或家人呢?

你仍然应该生气，但别忘了沟通的艺术。得理不饶人的强烈抨击，只会告诉对方:“在我眼中，你是个彻头彻尾的无能者、不折不扣的坏蛋。”然而，当你平静而清楚地告诉他:他的某些行为(而非他的人格、本性)激怒了你，为了什么，这将使对方有路可走，可以改过迁善。

当然，改变自己和宽恕别人的确不容易，但值得努力，每当专家和心脏病患者晤谈，最常听见的一句话是:“我以前经常生气，但发病后我才知道:当初令我火冒三丈的那些事，其实是多么微小而不重要。”

但为什么非要等到发病后才能醒悟呢?敌意和怒气给我们的心灵与肉体带来同样沉重的负担，未雨绸缪来避免它不是很好吗?

(王莉莉摘自新加坡《联合早报》)